Զորավարժությունները կատարվում են երկու ֆիթնես սկավառակներով, որոնց փոխարեն կարող եք օգտագործել թղթե թիթեղները: Նրանց ոտքերի կամ ափի մեջ դնելը, վարժությունների ժամանակ սահեցրեք նրանց վրա եւ կարող է անսահմանորեն փոփոխել «հիմնական» հրացանները, նստացույցերը, կախարդությունները: Միեւնույն ժամանակ, մկանները բեռնված են արդյունավետ, քանի որ նրանք աշխատում են ողջ շարժման ճանապարհով, վերահսկելով սկավառակների եւ պահպանման հավասարակշռությունը »: Դասընթացների համար կարող եք օգտագործել հատուկ սարքավորումները եւ թղթե թիթեղները: Կարեւոր է ոտքը դրել նրանց վրա, կեսը (ափսե) եւ գարշապարը հատակին: Վարելիս բարձրացրեք այն հատակին վերեւում:
Ուսուցողական պլան
Կատարել շաբաթական երկու անգամ մի շարք զորավարժություններ `16 կրկնել 2-3 հավաքածու, եթե այլ բան նշված չէ: Արդյոք վարժությունները շատ բարդ են ձեզ համար: Սկսեք 8 կրկնողություններից եւ կօգտագործեք որպես լրացուցիչ աջակցություն ֆիտնես ակումբի պարային համակարգում, իսկ տանը `ամբիոն: Դա ձեզ ավելի վստահ է զգում եւ խնդիրներ ունեցող միացությունների հետ: Ձեզ հարկավոր է `հատուկ սարքավորում կամ մի քանի պարզ թերթ թիթեղներ: Սովորեք շարժվել սահելու վրա. Վեր կանգնեք սալերի վրա եւ սահեցրեք կողմերից: Ուղիղ գնալ, բարձրացրեք ճիշտ գարշապարը, ձախ կողմում եւ ձախ ոտքով: Պտտեք գարշապարը (նման արգելակ) եւ քաշեք ձեր ձախ ոտքը:
Վարժություններ.
1) «չմուշկ»
Մկանները աշխատում են առջեւի եւ ետքի ետնամասում, հետույքների մեջ: Կանգնեք ձեր ոտքերը գլխարկի լայնությամբ, ոտքերը սահումից բարձրացրեք աջ թիկնոցը: Կեղեւը վերադարձնելու համար, եւ աջ ոտքը կողմնակի շարժման հետ, նստեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը, կրկնել ձախ ոտքը: Բարդացրեք: Սկսած դիրքից, քաշեք ձեր ոտքը մինչեւ դրա վրա եւ վերցրեք այն: Կատարելագործելու համար հոգ տանել, որ շուրջ 1.5 մետր ազատ տարածություն կա:
2) «սահող հարձակումներ»
Հորթի մակերեսի մկանները աշխատում են: Կանգնեք ձեր ոտքերը գլխարկի լայնությամբ, ոտքերը սահումից բարձրացրեք աջ թիկնոցը: Անջատեք աջ ոտքը, ներքեւից իջնեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը, կրկնել ձախ ոտքով: Բարդացրեք: Գնալ դեպի ներքեւ եւ, առանց վերանալու, պարզապես քաշեք ձեր աջ ոտքը եւ վերցրեք այն:
3) «ճկուն կամուրջ»
Մկանները աշխատում են ձվաբջիջի հետեւի հետեւից: Պառկեք ձեր մեջքին, կրունկներ կրելով, ձեռքերի վրա ձեռքերը ձեռքերը քաշեք: Բարձրացրեք կույտը, որպեսզի մարմինը ծնկներից ձգվում է ուսի մեջ: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Բարդացրեք: Վերին հենակետը բարձրացրեք, ամրացրեք այս կեցվածքը եւ շարժեք ձեր ոտքերը առաջ ու հետո `սահող սալիկների վրա` հերթափոխով կամ երկուսն էլ միանգամից: Փորձեք, ուղղելով մեկ ոտքը ծնկից, 4-8 անգամ սահեցրեք ետ եւ առաջ աջակցող ոտքով:
4) թուլացում
Մամուլի մկանները աշխատում են: Նստեցեք հատակին, կրունկների վրա կրունկներ, ձեռքի առջեւ, ձեր հետեւի կողմը եւ քաշեք փորը: Նստեք ետ, հպեք ստորին հատվածի հատակին եւ ուղղեք (բայց ոչ մինչեւ վերջ): Երկու ոտքերը միաժամանակ միաժամանակ: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Եթե վարժությունը չափազանց բարդ է, կպչեք ձեռքերը ձեր կծիկներին: Բարդացրեք: Որպեսզի մկաններ ներգրավելու եւ խարխլելու համար, իջեցնելով, միեւնույն ժամանակ ուղղեք ձեր ոտքերը եւ տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին եւ պտտեք մարմինը. Առաջին կրկնության վրա, աջ կողմում, իսկ մյուսի վրա `ձախ կողմում:
5) Վերադարձը PRESSING
Աշխատում են ձվաբջիջի մակերեւույթները եւ մկաններ: Նստեք պատվանդանի վրա (օրինակ, ցածր նստարանին), արմավենու ճոպանների երկու կողմերում, կրունկների վրա կրունկներ: Փոխանցել քաշը ձեր ձեռքերում եւ հեռացնել pelvis աջակցությունից: Թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ սուզվում դեպի հատակին, ուղղելով ձեր աջ ոտքը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքով, հաջորդ կրկնումով ուղղեք ձախ ոտքը: Բարդացրեք: Հողը ընկնում է, երկու ոտքը միանգամից ուղղեք:
6) «խելացի լողորդ»
Արմատային մկանները: Կորցնում է ստամոքսը, ձգեց ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, մատները սահում են: Ձեռքերն ու կրծքավանդակը բարձրացնելով, նկարագրում են յուրաքանչյուր ձեռքի մի կիսաշրջազգեստ, տարածելով դրանք կողմերին, այնուհետեւ կռում է անկյուններում եւ քաշվում մարմնին: Քաշեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել: Սահեցրեք վարժությունները սկսում են ոգեշնչել: Էքսկալացիայի ժամանակ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Մնացորդները խստորեն պահելու համար պատկերացրեք, որ տակն է սառույցի խորանարդը:
7) մղել թռիչքները
Աշխատանքային կրծքավանդակի մկանները, ճակատային դելտաները: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `կոճակները աջակցության համար, պտտվում է ուսերի լայնության վրա, ափերի վրա: Ձուլեք ձեր ձեռքերը եւ սեղմելով սահեցրեք միմյանց, թողեք դեպի հատակին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնել: Բարդացրեք: Հատակին ընկնելով, ձեռքերը ոչ թե հստակորեն տարածեց, այլ մի փոքր անկյունագծով:
8) «քայլեր տեղում»
Մամուլի մկանները աշխատում են: Ընդունեք պարանոցի դիրքը, ոտքերի ոտքը սահող սալիկների վրա, ուսի լայնության ափերը: Կանգնեցրեք մարմինին զուգահեռ ամրացնելը, քաշեք առաջ, ծունկով կռեք, աջ ոտքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Նույնը թողեք ձեր ձախ ոտքով:
Բարդացրեք: Ուղղակի ոտքերի քաշեք, բարձրացրեք կույտը, վերածելով «սպանդերի»: Կամ բաժանեք նրանց եւ նորից կրճատեք:
Սահելու եղանակներ
1) Gliding փրկում է ժամանակը: Մկանները ավելի արդյունավետ են մշակված, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինում անել շատ կրկնողություններ: Սակայն արդյունքը կլինի ավելի արագ:
2) Նա գրեթե չկա հակաինդիկացիաներ. Վարժությունը խնդիր չի հանդիսանում varicose veins- ի, բարդությունների եւ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ: Սլայդերը խորհուրդ չի տրվում միայն նրանց համար, ովքեր առողջական պատճառներով չեն կարող կատարել ֆիտնեսը:
3) Այսպիսի ուսուցումն արագորեն կհանգեցնի ստամոքսի ձեւին, քանի որ շարժվող շարժման ցանկացած շարժում ներառում է մարմնի կենտրոնական մասի, հետեւի եւ մամուլի մկանները: Նրանք օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը եւ աշխատել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ուսուցանում եք ձեր ոտքերին, նստել եւ հանգստանալ: Ուժեղացման ուսուցում: դա չի կարող տրվել:
4) զորավարժությունները լավ զարգացնում են շարժումների համադրումը եւ վեստիբուլյար ապարատը: Դուք անպայման գնահատում եք այն, վերցնելով պարը: Կամ սայթաքում, բայց ոչ ընկնում, սառույցի վրա:
5) Յուրաքանչյուր վարժություն կարող է փոփոխվել առանց վերջի, աստիճանաբար բարդացնելով այն, որքան անհրաժեշտ է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակում:
Եկել է փոխարինել
Թղթե տախտակները չեն հանդիսանում միակ տնային իրեր, որոնք կարող են փոխարինել պրոֆեսիոնալ պիտանիության սարքավորումների:
Օգտագործեք `
1) Պլաստիկ շշեր, կախարդների փոխարեն: Լրացրեք դրանք ջրով, եւ դուք կարող եք անել նրանց հետ նույն զորավարժությունները ձեռքերը, սեղմեք, squats եւ հարձակումների հետ բեռների.
2) Գրքեր, ամենից լավը մեծ ֆորմատով, որպես աջակցություն: Կտտացրեք երկու հավասար բարձրությամբ բեկորներ եւ կատարեք հակառակ թրթռանքները (օրինակ, ինչպես մեր համալիրում)
3) Էլաստիկ վիրակապ, ժապավենային կախիչի փոխարեն: Պտտեք այն ծնկների վերեւում եւ ոտքի ներքին մկանները մշակելիս: Ձեռք բերեք եւ պատրաստեք ձեր ձեռքերը:
4) սովորական նստարան, փոխարենը քայլ հարթակ: Ձեր կողմից ընտրված «մոդելը» պետք է լինի ցածր (մոտ 20 սմ) եւ միեւնույն ժամանակ բավականաչափ ուժեղ եւ կայուն:
5) սերտորեն հարվածել հաստ սրբիչի փոխարեն փրփուր ռետինե գլորում: