Pilates- ն ամենատարածված ծրագիրն է աշխարհում, որը ներառում է տարբեր զորավարժությունների մի ամբողջ համակարգ: Այս համակարգը հորինել է Ջոզեֆ Պիլատեսը հարյուր տարի առաջ: Այս զորավարժությունների կարեւորությունը պահպանվել եւ մնում է մինչեւ այսօր: Եկեք տեսնենք, թե ինչպիսի վարժանքներ սկսնակների համար այս համակարգում ընդգրկված են: Այսպիսով, Pilates- ի առանձնահատկությունները. Զորավարժությունները սկսնակների համար:
Pilates եւ զորավարժությունները սկսնակների համար - սա լավագույն ձեւն է կորցրած ձեւը կորցնելը եւ կորցնել ավելորդ ֆունտ: Բացի այդ, սկսնակների համար նման համակարգը շատ լավ է վերականգնում ցավը, արթրիտի հետ պայքարում է եւ նույնիսկ օգնում է ազատվել որովայնի ծննդից հետո:
Բայց նախքան սկսնակների համար զորավարժություններին անցնելը, եկեք հաշվի առնենք այս համալիրի հիմնական պահանջները:
1. Կատարեք այդ ֆիզիկական բեռները հարմարավետ եւ ազատ հագուստով, որոնք չեն խանգարում ձեր շարժումները եւ խանգարում դրանց իրականացմանը:
2. Այս կամ այն զորավարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է ձեր ոտքերը, որ համարձակվում են:
3. Մեկ ժամ առաջ եւ մեկ ժամ հետո զորավարժություններին խորհուրդ չի տրվում սնունդ ընդունել:
4. Զորավարժությունների այս համալիրը իրականացնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ ծածկ կամ սրբիչ:
5. Համոզվեք, որ այս ծրագրի բոլոր զորավարժությունները կարդացեք եւ դրանք կատարեք վեց շաբաթվա ընթացքում: Միայն դրանից հետո խորհուրդ է տրվում գնալ զորավարժություններին բարդության նախնական մակարդակից:
6. Հիշեք, որ զորավարժություններից ոչ մեկը չպետք է ձեզ ցավ կամ անհանգստություն պատճառի:
7. Եթե դուք հիվանդ եք կամ տառապում եք որեւէ քրոնիկ հիվանդություններից, համոզվեք, որ ձեր բժիշկը խորհրդակցի ձեր ֆիզիկական գործունեության մասին:
8. Բոլոր Pilates վարժությունները պետք է կատարվեն ճիշտ կարգով եւ առանց սխալների:
Այսպիսով, ֆիզիկական վարժությունների այս համալիրի հիմնական պահանջները նայում են, եւ այժմ եկեք ուղղակիորեն սկսենք վարժությունների սկսնակների համար: Հետեւյալ զորավարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի մոտ մեկ րոպե, եւ կրկնակի անգամ: Կատարել դրանք հարթ եւ անսպասելի շարժումներով, հոգնածության զգացումով, դուք պետք է դադարեցնեք օկուպացիան: Այս զորավարժություններից մի քանիսը կարող են սկզբում բարդ լինել, բայց յուրաքանչյուր նոր մոտեցմամբ, ձեր մկանները շատ հնազանդ կլինեն: Այս համալիրը կօգնի ձեզ ուժեղացնել մկանները եւ տեղափոխվել Pilates զորավարժությունների ավելի ինտենսիվ համակարգ:
Մենք սկսում ենք ջերմություն:
1. Դուք պետք է ստանաք ձեր մեջքին եւ ձեր ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, կոտրելով դրանք ձեր ձեռքերով: Այնուհետեւ քաշեք փորը, զգալով ձեր բոլոր մկանները: Այս վիճակում պահել, կատարել երեք հարթ, բայց խորը շնչառություն եւ արտազատում:
2. ուսի մակարդակում, երկարացնել ձեր ձեռքերը եւ որովայնի մկանները, փորձեք նվազեցնել ձեր ոտքերը, ապա ձեր ծնկները դարձնել աջ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները միասին պահեք: Այնուհետեւ պետք է հանգստանալ եւ նկարել ձեր ստամոքսի մեջ: Այս վիճակում պահել, կատարել երեք հարթ, բայց խորը շնչառություն եւ արտազատում:
3. Օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները `ձեր ծնկները վերադարձնելու համար: Այնուհետեւ դարձրեք նրանց ձախ կողմում: Այս վիճակում պահել, կատարել երեք հարթ, բայց խորը շնչառություն եւ արտազատում:
Այս համալիրում դուք պետք է հիշեք, որ ձեր ծնկները միշտ միասին պետք է լինեն, եւ ետին չպետք է բեռ լինի: Բոլոր լարվածությունը պետք է ուղղված լինի որովայնի մկանների: Այս զորավարժության շնորհիվ կարող եք ձգվել ձախ եւ որովայնի մկանները: Որը, անշուշտ, կնպաստի համալիրի հետեւյալ զորավարժություններին: Ընդ որում, դուք կստանաք գերազանց ձգվող:
Դրանից հետո, սահուն անցնում է «թուլանալով»:
1. Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին եւ ձեր գլխի տակ մի փոքր բարձ: Այնուհետեւ, ձեր ծնկները կծկելը, ձեր մարմինը ամրացրեք հատակին: Բացեք ձեր elbows տարբեր ուղղություններով, տեղադրել ձեր ձեռքերը տակ գլխին:
2. Հորեք ձեր որովայնը մկանների հետ եւ օդը թրջել, վերացնել մարմնի վերին մասը: Ներխուժում, վերադառնալ նախորդ դիրքի: Հիշեք, որ ստամոքսը պետք է լինի նույն լարման մեջ: Այնուհետեւ կրկնել զորավարժությունները կրկին:
Այս համալիրում հարկ է հիշել, որ ձեր վերին մարմնի մկանները պետք է ավելի քիչ ներգրավվեն, եւ ձեր ձեռքերը լիովին հանգիստ են: Բոլոր լարվածությունը պետք է ուղղված լինի որովայնի մկանների: Այս վարժությամբ դուք կարող եք արդյունավետորեն ամրացնել ձեր որովայնի վերին մասի մկանները:
Եվ հիմա եկեք անցնենք որովայնի ստորին մասի մկանները ամրապնդելու համար:
1. Դուք պետք է պառկեք ձեր ետեւում եւ ձեր բշտիկների տակ մի փոքր բարձ: Դրանից հետո դուք պետք է բարձրացնել ձեր ոտքերը եւ թեքում նրանց ծունկը համատեղ: Ձեռքեր, այս պահին, պետք է տեղադրվեն անկյուններ տարբեր ուղղություններով եւ լինեն գլուխը:
2. Հորեք ձեր որովայնը մկանների հետ եւ ներշնչեք, բարձրացրեք ձեր կծվածքը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ինհալածելուց հետո, վերադառնալ սկզբնական դիրքով, ապա կրկնել վարժությունը:
Այս վարժությունում դուք պետք է ձգվեք ստորին որովայնի մկանները որքան հնարավոր է: Ղեկավարը եւ զենքը պետք է լինեն լիովին հանգիստ վիճակում: Այս վարժությունը շատ հարմար է ծննդաբերությունից հետո կանանց համար, ովքեր ցանկանում են խստացնել իրենց որովայնը եւ վերադարձնել այն իր սկզբնական ձեւին: Plus, ամրացնելով ձեր մկանները, դուք կարող եք շարժվել դեպի whiter համալիր Pilates վարժություններ.
Այսպիսով, մենք ուսումնասիրեցինք Pilates զորավարժությունների համալիրը, որը հատուկ նախագծված է սկսնակների համար: Հիշեք, որ սկսեք, երբեք չպետք է ծանրաբեռնել ֆիզիկական ուժով: Հետեւաբար, փորձեք կատարել բոլոր վարժությունները `առանց ձեր մկանների գերազանցելու: