Հետծննդաբերական որովայնի վերացման արդյունավետ զորավարժություններ

Կանանց առաջնային խնդիրներից մեկը, որի աշխատանքը մնացել է ետեւում, ամրացնում է որովայնի մկանները: Այստեղ կա հստակ բաժանում, որը սահմանում է նախկին ծնունդները: Երբ բնական ծննդաբերությունը խորհուրդ է տրվում սկսել 6-8 շաբաթվա ընթացքում որովայնի մկանները ամրապնդել, ապա կեսարյան բաժնի դեպքում այդ ժամանակահատվածը երկուսից երկու եւ կես ամիս է: Երբ ժամանակն է ճիշտ, դուք կարող եք սկսել իրականացնել արդյունավետ զորավարժությունները, հեռացնելով հետծննդյան որովայնի, փաստորեն, ամենայն հավանականությամբ, վախենում եք մամուլի կոշտությունից եւ կատաղությունից:

Ֆիզիկական սթրեսները կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա, եւ եթե դուք ունեք անբարենպաստ արդյունք, ապա դուք կունենաք ավելի լուրջ հետեւանքներ տարբեր տեսքով (կտրվածքային հատվածից կամ պերինայում կարի բացվածքներից հետո), ներքին որովայնի ճնշման ավելացում կամ հեշտոցի իջեցում: Հետեւաբար, շտապում վերականգնման ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվությամբ անընդունելի է: Ավելի լավ է սպասեք մի փոքրիկ հետծննդյան որովայնի հեռացման համար այս արդյունավետ զորավարժություններին, քան արդեն փխրուն առողջությունը քանդելու համար:

Flat ստամոքս - արդյունավետ վարժություններ

Եթե ​​ծննդաբերությունից հետո վերականգնումը բարենպաստ է անցել, եւ դուք պատրաստ եք ֆիզիկական վարժությունների սկիզբը, ապա դուք պետք է որոշեք դասերի տեղը եւ դրանց անցկացման ձեւը: Ընդհանրապես ընդունված առաջարկությունները գոյություն չունեն, յուրաքանչյուր կին ինքն իրեն ընտրում է հետծննդաբերական որովայնի հեռացման առավել հարմար միջոցներ:

Շեյփինգ

Ատլետիկ մարմնամարզության եւ աէրոբիկայի ոլորտից ստացված վարկերի օգնությամբ ցուցանիշի կատարելագործումը ձեւավորման հիմնական նպատակն է: Այսինքն, այս դասի էությունը կարելի է նկարագրել հետեւյալ կերպ. Մարմնի քանդակի աշխատանքը: Դասընթացների ձեւավորման հիմնական էությունը տարբեր մկանային խմբերին հստակ ուղղված ֆիզիկական ազդեցություն է:

Ընտրելով այս գործիչը ամրացնելու այս մեթոդը, երիտասարդ մայրը պետք է դադարեցնի իր ուշադրությունը ժամանակի բաշխման վրա: Պարբերականությամբ մեկ ժամ տեւող շաբաթական երկու դասընթացները կարող են կորցնել իր արդյունավետությունը տարբեր տիպի սպասելի հանգամանքների դեպքում: Հետեւաբար, հնարավոր է այլ տարբերակների շուրջ:

Աշխատել տանը:

Ոչ միայն դասավանդման վարժությունները դասավանդողի ղեկավարությամբ կարող են ձեր անկողնուց հետճիշտ որովայնի հարթեցնել: Լավ արդյունքներ կարելի է ձեռք բերել ինքնուրույն `տանը կատարված մի շարք պարզ վարժությունների օգնությամբ: Ցանկացած զորավարժություն իրականացվում է հստակ իրազեկությամբ, թե ինչն է նախատեսված, միայն այն ժամանակ արդյունավետ կլինի: Հետեւաբար, նպատակահարմար կլինի կատարել հետեւյալ առաջարկությունները.

1. Ինչպես ցանկացած սպորտաձեւում, պետք է կատարվի ջերմություն մինչեւ հիմնական վարժության բարդույթը:

2. Մի օգտագործեք ծանրաբեռնվածություն, քանի որ նրանց հիմնական նպատակն է `մկանային զանգվածի ձեւավորումը, եւ դուք իրականացնում եք այն համալիրը, որը ուղղված է հենց հակառակ ուղղությամբ:

3. Մասը զորավարժությունների ժամանակ պետք է լինի անընդհատ լարվածության մեջ, եւ անհրաժեշտ է ուշադիր հետեւել կատարման տեխնիկան: Ավելի փոքր քանակությամբ «մոտեցումներ», որոնք կատարվել են բարձր որակով, ավելի արդյունավետ կլինեն հարազատ հետծննդյան ստամոքսի համար պատերազմում:

4. Վերապատրաստման ինտենսիվությունը վերջին արժեքն է: Այս դեպքում զորավարժությունների խնայողության ռեժիմի մասին որոշ մասնագետների խորհուրդներ անընդունելի են, եթե դուք հետաքրքրված եք արդյունքով: Սակայն, այս դեպքում չափազանց մեծ ջանքեր կարող են վնասել: Հետեւաբար, եթե դուք նախկինում երբեւէ նման կրթություն չեք ունեցել կամ, եթե երկար ընդմիջումից հետո սկսեցիք դրանք, աստիճանաբար արեք: Մի մոտեցում (մի քանի անգամ, որոնք կատարվում են առանց ընդմիջման) մի վարժություն է, պետք է հասցնել մինչեւ չորս:

Դիտեք ձեր շնչառությունը ուշադիր: Արտազատման ընթացքում լարվածություն է առաջացնում ճարպի մկանները, միաժամանակ նկարելով որովայնի ճակատային պատին, համոզվելով, որ կողիկներն ընկնում են: Երբ դուք ներարկում եք, մամուլում մկանները չեն հանգստանում, եւ որովայնի պատը պետք է մնա վերադարձված:

Գործնականում ապացուցվեց, որ մամուլին վերապատրաստման լավագույն մեթոդը շարունակաբար վարվող մոտեցում է, որի ընթացքում միանգամից մի քանի զորավարժություններ են կատարվում առանց որեւէ ընդհատումների: Կանգնեք նման բարդություններից մեկը պետք է լինի առնվազն մեկ րոպե: Ամբողջ հավաքածուն կատարվում է արագ տեմպերով եւ առավելագույն թվով կրկնողություններով: Սակայն այս մեթոդը աստիճանաբար դասավորվում է, բարձրացնելով ինտենսիվությունը: Իսկ զորավարժությունների ժամանակ դուք պետք է անընդհատ կենտրոնանաք որովայնի մկանների վիճակի վրա, որը պետք է լարված լինի:

Եվ դեռ `մեկ ժամ առաջ զորավարժություններին չպետք է կերել:

Ձգվում է մինչեւ վարժությունների հիմնական համալիրը:

1-ին: Ինհալացիաում ստամոքսը առավելագույն կլորացվում է: Արտազատումում - ճակատային պատը շարժվում է ողնաշարի եւ այս դիրքը ամրագրվում է մի քանի վայրկյան: Դա արվում է չորսից հինգ մոտեցումից 10 անգամ:

2-րդ. Պաշտոնը `« ստամոքսի վրա պառկած »: Առավելագույն թեքում ետ եւ կրկին ամրացրեք մի քանի վայրկյան: Մոտեցումների թիվը նման է նախորդ ձգմանը:

Արդյունավետ վարժություն տանը

№1. Պաշտոնը `ոտքերը միասին: Կատարելիս կծկվածները, ուժեղորեն հեռանում են արմունկները, մարմնին թեքում են, ձեռքերը տեղադրված են ազդրերի կողքին: Շնչելով, ստամոքսը կլորացված է: Երբ շտկում են ձեռքերը բարձրանում են եւ սահում անկյունում տարածվում են կողմերին: Կեսը ուղղում է մինչեւ առավելագույնը, ներշնչված եւ ստամոքսում: Սա այն է, ինչ կոչվում է «շնչում փորը»:

Դանդաղորեն քթում օդը քթի միջոցով, իսկ դուք պետք է հանգստանաք շերտը: Որովայնը «փչացած» առաջ է, իսկ դրա ստորին մասը լցված է օդով: Պետք է հիշել, որ շնչառության այս մեթոդով միայն թոքերի ցածր մասը լցվում է օդով, կրծքավանդակը անկայուն է, որովայնը շարժվում է ալիքով:

Կատարելիս անհրաժեշտ է զգալ նախորդ որովայնի պատի շարժումը ողնաշարի նկատմամբ, քանի որ դա վարժության հիմնական կետն է:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ. Կրունկները մնում են հատակին եւ շնչառությունը պետք է շարունակական լինի:

№2: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ծածկված են ձեր գլուխը: Բարձրացրեք ուսի շեղումը եւ ոտքերը թեքեք, ծնկները քաշում են կրծքավանդակը:

Այնուհետեւ տարածեք ձեր ոտքերը `ձախ - straightens, բայց մնում է քաշի, աջ ծունկը ձգվում դեպի ձախ անկյուն: Կատարում է կիսաֆաբրիկատիվ ոտքերի փոփոխություն, պետք է կարճ շունչ քաշեք, իսկ ձգձգումը եւ անկյունն ու ծնկի շփումը:

Զորավարժությունները կատարվում են «մինչեւ ընկնելը»:

№3: Կառուցեք ձեր կողմը, մի փոքր խայծեք ձեր ոտքերին: Նեղը, որը հատակին է, սահում է թեթեւակի առաջ:

Եթե ​​ձախ կողմում եք, պտտեք անկյունը առանցքի աջ կողմը: «Ժամանակների» վրա ձեր ձեռքերով հասնում եք ձեր կրունկներին, ծնկները եւ ուսի շեղբերները: Պոզը պահպանվում է կես րոպեով:

Դրանից հետո հետեւեք որովայնային որովայնային մկանների ձգմանը, որոնք ձեւավորում են որովայնի խոռոչի կողմնակի պատերը եւ ձեր ծնկները մեկ ուղղությամբ նետեք եւ ձեռքերը միմյանցից մյուսում, այսպիսով դարձնելով մարմնին հակառակ ուղղությամբ:

Զորավարժությունների հաջորդականությունը կրկնվում է աջ կողմում:

Սկզբնաղբյուրը հորիզոնական է, զենքը մարմնի երկայնքով, ոտքերը թեքված են եւ տեղադրված են ուսերի լայնությամբ: The loin սերտորեն սեղմված է հատակին.

Հստակորեն նկարեք որովայնում, երբ դուք շնչում եք, եւ հնարավորինս բարձրացնում եք գլխուղեղի տարածքը: Առավելագույն հնարավոր կետին հասնելուց հետո մարմինը այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան: Ներառեք վարժությունում եւ ճկուն մկանների մեջ, 15 վայրկյանում, հերթափոխով ոտքերն ուղղելով:

Այս վարժությունում արգանդի աշխատանքը հնարավորինս վերանում է:

№5. Սկսած պաշտոնը. Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակին: Բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողմը, սեղմեք ձեռքերը դեպի հատակին:

«Ժամանակի» վրա բարձրացրեք ետնամասերը եւ կեռը տեղափոխեք կողմը, առանց ծնկների կտրելով եւ ոչ թե դրանք իջեցրեք հատակին: Նույնիսկ շունչը, հատակից ուսերը չեն գալիս: «Երկուսի» վրա վերադառնալ նախորդ դիրքով եւ կրկնել զորավարժությունները հակառակ ուղղությամբ:

№6. Կողքի վրա պառկեք, ծնկների վրա ոտքերը թեքեց, հատակին ոտքերը, ձեռքերը ետեւում են գլուխը: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը, պոկեք ձեր ուսերը հատակից: Լուռ դիրքում, շնչեք, նստեք, շնչեք: Գուցե դժվարացնում է զորավարժությունը, որը որոշ ժամանակով հետաձգվում է ընդունված պաշտոնում:

Այս վարժությունը կատարելու հիմնական սխալներից խուսափելու համար մի շարժեք ձեր գլուխը ետ ու առաջ:

№7: Սկսած պաշտոնը `հետեւի պառկած, ծնկների վրա բարձրացրած եւ թեքված ոտքերը, զենքերը ձգվում են միջանցքից:

Բարձրացրեք կեռասները այնքան բարձր, ինչպես դուք պատրաստվում եք կանգնել, բայց ոչ բարձր: Ձեռքերը շարունակում են մնալ հատակին, բայց դրանք պետք է օգտագործվեն որքան հնարավոր է քիչ: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքի վրա, որ կույտը բարձրանում է միայն որովայնի մամուլի մկանների պատճառով:

№8. Սա կպահանջվի բազմոց կամ նստարան:

Սկսնակ դիրքում նստում եք մակերեւույթի եզրին, ապա ընկնում ձեր մեջքին եւ ձեռքերը ձեր գլխին դրեք: Ոտքերը ծունկ են ծալում եւ քաշում են ստամոքսը, ապա քաշեք դրանք, որպեսզի մարմինը ուղղվի մեկ գիծ: Այնուհետեւ կրկին քաշեք ձեր ոտքերը: Կնիքները չեն կարող ամրագրվել միասին:

Արդյունավետ վարժությունների այս համալիրի կանոնավոր կատարմամբ, մոտ երկու ամիս անց մկանները ամրապնդվելու են եւ հետծննդաբերական շնչառական որովայնը կվերանա: Բացի այդ, այդ զորավարժությունները կատարելիս դուք նույնպես կստանաք գրավիչ իրան: Այնուամենայնիվ, այս բոլոր արդյունքները արդյունավետ են միայն կանոնավոր օժանդակ զորավարժություններով, որոնց շնորհիվ դեռ երկար ժամանակ պահպանվում է հարթ ստամոքս, եւ այդ պատճառով լավ ցուցանիշը (նույնիսկ հետծննդաբերական շրջանում) ոչ մի արդյունք չէ, այլ կյանքի ձեւ: