Ճիշտ սնունդը եւ առողջ ապրելակերպը

Դիետոլոգիան համարվում է բժշկության զարգացման ամենահին ուղղություններից մեկը: Ճիշտ սնունդը եւ առողջ ապրելակերպը երկարատեւության եւ մարդու առողջության բանալին են:

Իհարկե, այսօր, առանց լիարժեք հավասարակշռված դիետայի, անհնար է պատկերացնել այն, ինչը սովորաբար կոչվում է առողջ ապրելակերպ: Առողջ մենյունների ընդհանուր կանոնները ձեւակերպելու փորձերը կատարվել են այսպես կոչված բուրգի տեսքից շատ առաջ, բայց դրանք չկարողացան կրճատվել մեկ համակարգում: Միայն XX դարի 90-ականների սկզբին ամերիկյան դիսթենսաբանները ամեն օր համարում էին ռացիոնալ եւ լիարժեք դիետայի իրենց հայեցակարգը: Այն բուրգ էր, որը բաժանված էր մի քանի հարկերում, որոնցից յուրաքանչյուրը զբաղված էր որոշակի սննդով: Հետեւաբար, նրա ստորին հատվածը ամենալայնն էր, եւ հետագայում աստիճանաբար դարձել է ամեն ինչ, դրանով իսկ հստակ ցույց տալով, թե որքան է որոշակի արտադրանքը պետք է լինի մարդու սննդակարգը դիետիկների տեսանկյունից:

Արդյոք դա հնացած է:

Բնօրինակի բուրգում, որը ոմանք սխալմամբ փորձում են օգտագործել հիմա, ամենամեծ սեգմենտը զբաղեցրել է տարբեր հացահատիկային արտադրատեսակների `հացահատիկային, հաց եւ հացամթերք, մակարոն: Ենթադրվում էր, որ հացահատիկային ապրանքները պարունակում են բազմաթիվ բարդ ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության համար եւ, հետեւաբար, պետք է դառնան ռացիոնալ սնուցման ամենօրյա հիմքը: Երկրորդ հարկը տեղափոխվել է բանջարեղեն եւ միրգ, բանջարեղենի մթերք, վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Հաջորդ փոքր մակարդակում կան տարբեր մսամթերք եւ կաթնաշոռ (այն պարունակում է ոչ պակաս, քան միս սպիտակուցներ):

Նույնիսկ ավելի բարձր տեղադրվող կաթի եւ թթվասերի արտադրանքները, իհարկե, օգտակար են, բայց չեն կերակրում սննդի հիմքը: Նույնիսկ պակասը եղել է բուսական եւ կենդանական յուղեր, ընկույզներ եւ այլն պարունակող ճարպ պարունակող մթերքները, եւ բուրգը ավարտվում է քաղցրավենիքով «հատվածով», ինչը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մեր մարմնում ճարպեր (հատկապես չմազած ճարպաթթուներ) դեռեւս անհրաժեշտ է, չնայած փոքր քանակությամբ, բայց առանց քաղցր արտադրանքի, դա հնարավոր է անել: «Քաղցր» գնդակի պակասը չի խախտի ամբողջ բուրգի ամբողջականությունը, սակայն օգնում է խուսափել հեշտությամբ մարսող ածխաջրերի գերբարձրացումից:

Թաքնված խնդիրը

Սկզբում պատշաճ սննդակարգի եւ առողջ ապրելակերպի դասական բուրգը հաստատվել է բժիշկների եւ հիվանդների կողմից, այն համարվել է առավելագույն ռացիոնալ մոդել `մենյուների պատրաստման համար: Բայց, ինչպես եւ շատ տեսական մոդելների, բուրգը չի գոյատեւում իրականության հետ բախումից: Բուրգի զանգվածային տարածումից մի քանի տարի անց ամերիկացի գիտնականները հետազոտություն անցկացրեցին, որը ցույց տվեց շատ տխուր պատկեր: հիվանդները, ովքեր օգտագործել են այս բուրգի կանոնները, զանգվածաբար սաստիկ են:

Պարենային սննդի եւ առողջ ապրելակերպի հիմնական պատճառներից առաջին հերթին անհրաժեշտ է ընդգծել տարբեր տարիքի, ֆիզիկական եւ ամենօրյա գործունեության համար նախատեսված մեկ սննդակարգի համընդհանուր օգտագործման անհնարինությունը, ի վերջո, մեր կարիքները շատ անհատական ​​են: Դե, բացի այդ, առողջ սնունդը կորցնում է իմաստը մեկուսացման մեջ մնացած կյանքի ընթացքում, եւ բուրգը իրականում վերաբերում է միայն սպառված կերակուրների ցանկին: Բացի այդ, մեկ խմբի ապրանքների ցանկից, մարդիկ, որպես կանոն, ընտրեցին առավել ծանոթ կամ, իրենց կարծիքով, համեղ: Օրինակ, հացահատիկի սնուցումը հիմնականում բարձր կալորիականությամբ սպիտակ հացն ու տարբեր ակնթարթային հացահատիկ էր, մինչդեռ առաջարկված հացահատիկները (հաց եւ հացահատիկային հացահատիկ) չեն հայտնաբերվել դիետիկների կողմից:

Նոր մոդել

Դիետիկները ստիպված էին լրացուցիչ հետազոտություններ կատարել եւ ստեղծել բուրգի նոր մոդելը, հաշվի առնելով նախորդ սխալները: Ժամանակակից բուրգի ամենակարեւոր տարբերությունը նրա փոփոխականությունն ու հարմարվողականությունն է յուրաքանչյուր մարդու անհատական ​​կարիքների համար: Բուրգի կառուցվածքը նույնպես զգալիորեն փոխվել է. Անհատական ​​հորիզոնական հարկերի փոխարեն ապրանքային խմբերը նկարագրվում են շերտեր-հատվածների (նման ուղղահայաց ծիածանի) տեսքով, բազայի վրա եւ աստիճանաբար նեղացվում դեպի վերեւ: Ընդհանուր բուրգի լայնությունը արտացոլում է այն աստիճանը, որով ակտիվ կյանքը տանում է մարդուն, էներգիայի սպառումը եւ ամենօրյա կարիքները տարբեր ապրանքների խմբերի մեջ:

Այսպիսով, նստած մարդը շատ քիչ կալորիաներ է սպառում եւ առողջ սնուցման սկզբունքների համաձայն, պետք է նվազեցնել սպառված ուտելիքի քանակությունը եւ դիետայի կալորիականությունը, եւ որոշ «շերտեր» ընդհանրապես բացառվում են նրա դիետայից, օրինակ `քաղցրավենիքի կամ ճարպային մթերքների համար: չի ասում, որ նրանք ստիպված կլինեն լքել դրանք միանգամից եւ բոլորի համար (ինչպես ենթադրվում էր «հին» բուրգի կանոններով), սակայն շարժունակության պակասը չափազանց սահմանափակ սահմանափակումներ է դնում «քաղցր» եւ ճարպի վրա: Խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, ինչը մեծապես կբարձրացնի ձեր դիետայի հնարավորությունները:

Բուրգի մեկ այլ նորարարություն է «աստիճանաբարություն», որը բաղկացած է այն հանգամանքից, որ անձը պետք է բոլոր փոփոխությունները կատարի ոչ թե անմիջապես, մի ​​օր, այլ աստիճանաբար: Սա ինչ-որ սխեմատիկ առաջարկություն է, որը սահմանում է ընդհանուր ուղղությունը եւ թույլ է տալիս յուրաքանչյուրս «կառուցել իր սեփական բուրգը»: հաշվարկեք ձեր սեփական դիետան ըստ տարիքի, ապրելակերպի եւ ամեն ինչի: Նույնիսկ խիստ քրոնիկ հիվանդությամբ տառապող մարդը կարող է կառուցել սեփական «բուրգը», օգտագործելով ընդհանուր սխեման եւ բժշկական առաջարկությունները:

Մանկական տարբերակ

Երեխաները նույնպես բացառություն չեն, եւ ժամանակակից բուրգը կիրառելի է մանկական սննդի մեջ, այն ժամանակ, երբ այն պատրաստվում է, անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարմնի տարիքային պահանջները սննդանյութերում եւ չմոռանալ պարբերաբար կարգավորելու ցանկը, քանի որ երեխան աճում եւ զարգանում է: Իհարկե, երեխայի կյանքի առաջին տարում ոչ մի սննդակարգ չի կարող խոսել: Մինչեւ մեկ տարեկանից երեխաների միակ առողջ կերակրումը կրծքով կերակրող (կամ հարմարեցված կաթի ձեւակերպումներ) եւ աստիճանաբար ներկայացրեց լրացուցիչ սննդամթերք: Միայն ժամանակի ընթացքում, 2 տարուց սկսած, երեխայի սնունդը աստիճանաբար մոտենում է «չափահասին», եւ նրա մարսողական համակարգը կարողանում է նոր նյութեր պատրաստել:

Կաթ

Երեխաների բուրգի բնութագրիչ առանձնահատկությունն առաջին երեք տարիների ընթացքում սննդի մեջ կաթնամթերքի գերակշռությունն է: Նրանք բուրգի մեջ կներկայացնեն ամենալայն խումբը: Օրվա 3-ամյա երեխային 400-600 գրամ տարբեր fermented ուտեստների համար անհրաժեշտ է, որ տարիքը փոխվի: Ֆերմենտացված կաթնամթերքը ոչ միայն արժեքավոր շինանյութ է, այլեւ մատչելի սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրածինների աղբյուր, բայց նաեւ մարմինը կալցիումի աղով եւ վիտամիններով, հատկապես վիտամին B- ով, առանց որի օրգանների եւ համակարգերի բնականոն զարգացումը անհնար է: Ահա թե ինչու բուրգի հին սխեմայում կաթն ու թթու կաթնային արտադրանքը ծառայում է որպես մանկական սննդի հիմք եւ նոր սխեմայով դրանք նկարագրվում են որպես առաջին եւ ամենաընդարձակ շերտ:

1.5 տարեկանից հետո երեխայի սնունդը խորհուրդ է տրվում ներկայացնել տարբեր տեսակի պանիրներ, սերուցք, թթվասեր եւ բնական յոգուրտներ: Կաթը պետք է օգտագործվի որոշակի զգուշությամբ, քանի որ այն կարող է նվազեցնել ախորժակը եւ առաջացնել գազի արդյունահանումը: Եթե ​​երեխայի համար շիլան եփում է կաթում, ապա շիլան սկզբում խաշած է ջրով, իսկ կաթը ավելացվում է խոհարարության վերջում եւ թույլ է տալիս մի անգամ եփել: Յուղոտ կաթնամթերք (սերուցք, թթվասեր եւ պանիր) ցանկալի է երեխային ոչ թե ամեն օր տալ կամ քիչ քանակությամբ պատրաստել պատրաստի սնունդ:

Մսամթերք

Մանկական սննդի մոտ 1.5 տարվա ընթացքում պետք է մեծացնել մսի ափսեների քանակը: Բուսականության մեջ ներգրավված ծնողները պետք է հիշեն, որ բուսական սպիտակուցների առատությունը չի կարող փոխարինել երեխայի համար միսը եւ ոչ մի դեպքում չի կարող թարգմանվել բուսական դիետա: Իհարկե, ամեն մի կերակուր, նույնիսկ ամենաթարմ, ոչ մի երեխա չի ունենա: Սիրվածներից շատերը խոզի միս, ինչպես նաեւ բադ եւ սագի միսը չափազանց հարուստ են ճարպերով, ինչը չի օգնի երեխային եւ կդառնա լրացուցիչ բեռը մարսողական համակարգի համար: Ավելի օգտակար է, որ փոքրիկ ուտող մսով կերակրատեսակները գարի տավարի կամ հորթի, խաշած հավի (նախընտրելի սպիտակ միս) կամ թիթեղյա միսից գարնան: Մինչեւ 3 տարի տապակած միսը, տապակները, կոլոլակները եւ ամեն ինչ արգելելը պետք է պատրաստի զույգը: Շաբաթական առնվազն մեկ անգամ դուք կարող եք երեխային առաջարկել թեթեւ տապակած կտոր պղպեղի կամ կիտրոնի: Ենթադրվում է, որ երեխայի երրորդ տարում կարող եք երբեմն երշիկեղենի արտադրանքով զբաղվել, բայց միայն նրանք, որոնք նախատեսված են մանկական սննդի համար: Ծխեցված երշիկները, երշիկները, շպիկացկին, ինչպես նաեւ խոզապուխտը, խոզապուխտը, խոզի եւ այլ մսամթերքի ճաշատեսակները նախատեսված չեն երեխաների համար եւ պետք է ամբողջությամբ բացառվեն իրենց դիետայից:

Ձկան կերակուրներ

Երեխաների բուրգի ձուկը նշվում է առանձին շերտով, թեեւ մանրէով նեղ է, բայց դա ոչ պակաս կարեւոր է:

Ձկների տարբեր տեսակները ոչ միայն պարունակում են առողջ, հեշտությամբ մարսվող երեխաների մարմին, այլեւ հարուստ կենսական միկրոթելներ եւ վիտամիններ: Հատկապես օգտակար են ցածր յուղայնությամբ ձկան տեսակները `pikeperch, perch, cod, hake եւ այլն: Այնուամենայնիվ, երեխայի օրգանիզմը սպիտակուցային արտադրանքով ծանրաբեռնված չէ, անհրաժեշտ է ուշադիր հետեւել երեխայի օրական մենյուում մսի եւ ձկերի քանակին, սպիտակուցային սննդի ընդհանուր գումարը չպետք է գերազանցի տարիքային նորմը: Առաջարկվում է փոխարինել ձկան եւ միսը, երեխայի համար ավանդական ձկնորսական օրերի կազմակերպումը: Ապա շաբաթվա 4 կամ 5 օր կարող եք կերակրել երեխայի մսամթերքի, իսկ 2-3 օր `ձուկը:

Բանջարեղեն եւ մրգեր

Շատ լայն շերտ, որը համեմատելի է միայն կաթնամթերքի հետ, ներկայացված է բանջարեղենի եւ պտուղների բուրգում.

- տարեկան մեկ տարեկանում `մինչեւ 200-250 գ բանջարեղեն եւ մինչեւ 100 գ պտուղ.

մինչեւ երեք տարի `350 գրամ բանջարեղեն եւ 130-200 գրամ պտուղ:

Բացի այդ, պետք է հիշատակել բուսական եւ միրգային հյութերից, ամենից լավը `քաղցր սեղմված, առավելագույնը երեխաների համար:

- Ավելի երիտասարդ տարիքում պետք է մոտ 80-100 մլ հյութեր:

- մինչեւ երեք տարեկան հասակում `100-150 մլ:

Ինչ վերաբերում է ալերգիկ երեխաների սնուցմանը, ապա այս դեպքում մրգերը եւ բանջարեղենը ծանրացնող շրջաններից դուրս շատ լայնորեն օգտագործվում են, բացառությամբ ալերգենի արտադրանքի:

Հաց եւ շիլա

Տարբեր տեսակի շիլաներ, որոնք բնօրինակը բուրգում ծառայում են որպես առողջ դիետայի հիմք, նոր երեխայի տարբերակում ունեն մի փոքր ավելի քիչ կարեւորություն: Նրանք դեռ պետք է ամեն օր ներկա լինեն երեխայի մենյուում եւ այն ապահովում են բուսական մանրաթել, ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, թեեւ սննդի հիմքը այլեւս չի համարվում: Ծնողները չպետք է մոռանան, որ երեխայի դիետայում «հաց» շերտը պետք է ներկայացվի ոչ թե բանջարեղենով, թխվածքաբլիթներով եւ սպիտակ հացով, այլ պոռթկղերով (առաջին հերթին `հնդկացորեն եւ վարսակի ալյուր) եւ հաց` խիտ ծծմբի մանրաթել հարուստ ալյուրից: հիմնական կերակրատեսակներից բացի `միս, ապուր կամ խյուս, եւ 2 տարուց սկսած` սեւ հացը պարտադիր պարունակվում է սննդի մեջ, այն հատկապես հարուստ է Բ խմբի բուսական եւ վիտամիններով:

Եվ եթե կյանքի առաջին տարում երեխային հիմնականում ստացվում է հեղուկ շիլա, ապա ավելի մեծ տարիքում այն ​​հնարավոր է փոխանցել ամբողջ հացահատիկին, երբեմն առաջարկվում է ազնվամորի կամ մարգարիտի շիլա փաթիլներ, իսկ ցորենի շիլայի հետ ծանոթությունը պետք է հետաձգվի ավելի ուշ: Պետք է զգուշությամբ վերաբերվել եւ լոբի, ոլոռ եւ ոսպի: դրանք շատ դժվար է մարսել եւ հաճախ ալերգիկ ռեակցիա առաջացնել: Հետեւաբար, դրանք պետք է օգտագործվեն մանրացված պյուրե տեսքով, որը քիչ քանակությամբ կարելի է ավելացնել բուսական ապուր կամ խառնել այլ բանջարեղենով: Պարբերաբար, բուսական կամ կարտոֆիլի կարտոֆիլը կարելի է փոխարինել մակարոնով, ցորենի ցորենից:

Ճարպեր եւ յուղեր

Մանկական սննդի բուրգում ամենաշքեղ, բայց կարեւոր շերտերի շարքում կարող եք ներառել տարբեր յուղեր, բուսական եւ կենդանիներ: Բուսական յուղեր (ձիթապտուղ եւ արեւածաղկի) նախընտրելիորեն օգտագործվում են բնական ձեւով, առանց ջերմության բուժման `որպես աղցանների, աղցանների, պյուրե կարտոֆիլի համար: Դա հագեցած ճարպաթթուների եւ վիտամինների աղբյուրն է, որը ջերմության ազդեցության տակ արագ փչանում է: Ավելի մոտ երեք տարի է, ճարպերի «շերտը» մի փոքր ընդլայնվում է, եւ երեխան կարող է ստանալ ավելի շատ կարագ եւ բուսական յուղ:

Ձու

Երեխաների բուրգի մեկ այլ առանձնահատկությունն այն է, որ ձվերը հատկացնեն առանձին շերտով, ոչ պակաս նեղ, քան ճարպի շերտը: Մեկ տարուց հետո երեխա (ալերգիայի բացակայության դեպքում) տրվում է ոչ միայն ձվի, այլեւ ամբողջ ձվի գոլորշի ձվով, իսկ 1,5 տարուց հետո `պինդ եփած ձու կամ« շապիկի մեջ »: Օրվա ընթացքում երեխան կարող է տրվել մեկ ձվի մեկ կեսից ոչ ավել: նրա սնունդը հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներով, հետքի տարրերով եւ յուղայնությամբ վիտամիններ A, D, E. Ավելի շուտ պետք է ավելացվեն խաշած խաշած ձվի բուսական պյուրեում կամ ապուրի մեջ:

Դուք չեք կարող հում բույսեր տալ երեխային, քանի որ կարող եք ծանրաբեռնել նրա մարսողական համակարգը, եւ վարակի վտանգ կա:

Քաղցրավենիք

Այժմ խոսենք բուրգի քաղցր հատվածի մասին: Պետք է նշել, որ եթե նախկինում «քաղցր վերին» համարվում էր բացարձակապես ավելորդ երեխայի սնունդը, այժմ տարբեր տեսակի քաղցրավենիք ճանաչվում են որպես երեխայի ամենօրյա սննդի ամբողջական բաղադրիչ: Արագ ցնցող ածխաջրերով հարուստ արտադրանք (ոչ միայն շաքարավազը, ինչպես այդպիսինը): Նրանք պաշտպանում են ընդհանուր էներգետիկ հավասարակշռությունը եւ արագորեն համալրում մարմնի էներգախնայողությունը: Անշուշտ, ծնողները պետք է զգույշ լինեն մանկական մենյուի քաղցր ուտեստները ընտրելու ժամանակ: դժոխք մինչեւ 2-3 տարին խորհուրդ չի տրվում երեխային (նույնիսկ կաթ) առաջարկել, մեղրը հակացուցված է ալերգիայի համար, սակայն կարող են օգտագործվել թխվածքաբլիթներ, մարմար, չոր ծիրան, չամիչ, տնական ջեմեր եւ այլ քաղցրավենիքներ: Սակայն շերտից «քաղցր» է ընդհանուր լայնությունը մեր բուրգը կլինի (մաքուր շաքարի առումով) 35-40 գ երեխաների մոտ մեկ ու կես տարի եւ 40-50 գ `մինչեւ երեք տարեկան երեխաների համար: