Փորձագետների կարծիքով, բավարար է շաբաթական 3 անգամ 20 րոպե զբաղվել, նվազեցնել մահացության դեպքերը 27% -ով: Եթե հետեւեք այս նյութում ներկայացված բոլոր առաջարկություններին, ապա դուք կբարձրացնեք առողջության հնարավորությունը `մինչեւ 50% ոսկե հոբելյանական ժամանակահատվածի համար: Մենք բաժանվեցինք սիրտը եւ էլեկտրական բեռը այնպես, որ դուք կարող եք ստանալ առավելագույն օգուտներ զորավարժություններից: Մարզասրահում կանանց համար նախատեսված վարժությունների համալիրը, սիրտը, կօգնի ձեզ ավելի գրավիչ եւ երիտասարդ տեսք ունենալ:
Դասացուցակ `սրտի վիրահատությունից հետո, կատարեք բոլոր զորավարժությունները այս կարգի մեջ: Ավելացնել այս ուժը, որը դուք կզգաք ձեր մկանների մեջ այս համալիրը ավարտելուց հետո, եւ դուք կհասկանաք, որ դա ոչ միայն կուժեղացնի ձեր առողջությունը, այլեւ օգնում է ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ձեր առօրյա գործերը: Դուք կարող եք հեշտությամբ քայլել աստիճաններով, տանել պայուսակներ (եւ երեխաներ) եւ անել տնային աշխատանք, առանց վախի պատահական վնասվածքներ եւ վնասվածքներ:
Որքան պետք է մարզեմ:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի հետ համատեղ, գնահատել է, որ անհրաժեշտ է հիմնական մկանային խմբերը օգտագործել շաբաթական առնվազն 2 օր, կատարելով առնվազն մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 8-12 կրկնությունից: Եթե ունեք ժամանակ, ապա կարող եք իրականացնել յուրաքանչյուր զորավարժության 2-3 հավաքածու: Շարժումների միջեւ հանգստանում է 6 վայրկյան:
- Քահանան նստարանային մամուլով
Ոտնաթաթի, հոդի, ետեւի եւ ուսի մաշկի մկանները: Կանգնեք, ձեր ոտքերը լայն են, քան ձեր ուսերը, մարմնի լամպը վերցրեք եւ կպցրեք ձեռքերը ձեր կողքին, ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունն են: Կատարել կես նստավայր, պահպանելով ողնաշարի բնական թեքությունը: Այնուհետեւ նստեք ներքեւում (մարմնի քաշը պետք է ընկնել կրունկների վրա) եւ միաժամանակ բարձրացնել մարմնի հանդերձը ուսերին, անկյունները «նայեք» առաջ, ափերը: Կեղեւները շեղելը, արագ շտկելը, այնուհետեւ սեղմել մարմնի շինարարը մինչեւ ձեր գլուխը, մեկ կրկնություն: Անցեք մեկ հաշիվ: Վերադառնալ դեպի սկզբի եւ կրկնել 8-12 անգամ:
- Ձեռքերը բարձրացնելու վրա
Կրծքավանդակը, ուսի գոտի եւ մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Ձեռքեր վերցրեք եւ ստվերի վրա կախված բլեֆիֆի վրա, գնդիկի կողքին, ուսի վրա գլուխը: Տեղադրել ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա եւ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ափի մեջ «նայեք» միմյանց: Միեւնույն ժամանակ, թեքեք ճիշտ աջ անկյունը, դարբինը ճիշտ ուսին բերեք եւ ձախ ձեռքդ իջեցրեք ուսի մակարդակին, անկյունը մի փոքր թեքեց, ափսորը «նայում» է վերեւում: Կանգնեք մեկ հաշիվ, ապա կրկին կրկին ձեռքերը միացրեք կրծքից եւ կրկնում, փոխեք կողմերը: Սա կլինի մեկ կրկնություն: Արդյոք դա 6 անգամ:
- Շարժապատկերներ շարժով
Arm մկանները եւ կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք ներքեւում գտնվող ֆոտոգալիայի դեմքին եւ անցեք զենքի առաջ, այնպես, որ փայլերը գնդի գագաթնակետին են, ձեռքերը դնում են ուսի լայնությամբ: Պահպանեք ձեր հիպերին բարձրացրեք այնպես, որ ամբողջ մարմինը գլուխից մինչեւ ծայրին ուղիղ գիծ է ձեւավորում: Ձեռք բերելով այդ դիրքորոշումը, թեքեք ձեր անկյունները եւ մարմնին բերեք հատակին: Դրանից հետո, ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ քայլեք ձեր ձեռքերում, այնպես, որ կարկուտը տեղադրվի ֆիլբլեյով: Այնուհետեւ սկսեք առաջ շարժվել: Այսպիսով, իրականացրեք զորավարժության 8-12 կրկնությունը:
- Դինամիկ լանջ
Ոտնաթաթի, հոդի եւ մկանների կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, մարմնի պարիսպը դնելով ձեր մեջքին եւ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի երկար պահել ձեր ուսերին, ձեռքերը «նայեք» առաջ: Պահպանեք ձեր ուղիղ ուղիղը, աջ ոտքը առաջ շարժեք, ծնկը, դեպի փայլը: Հպեք ձեր աջ ոտքին եւ հետընթաց քայլ կատարեք `դա մեկ կրկնություն կլինի: Պահեք 1 հաշիվ եւ կրկնում: Կատարեք 8-12 կրկնություն, ապա փոխեք ձեր ոտքերը:
Ժամանակ չէ:
Անջատեք այս էլեկտրակայանի համալիրը լիարժեք զորավարժությունների մեջ `ավելացնելով 2 րոպե սիրտ-բեռի յուրաքանչյուր վարժանքից հետո (գործողություն միջինից մինչեւ բարձր ինտենսիվություն): Լրացրեք բաց նիստը, 10-15 րոպե չափավոր սիրտ:
- Side lath
Բշտիկների մկանները եւ մկանային կայունացուցիչները աշխատում են: Կառուցեք աջ կողմում, ոտքերը ուղիղ, գուլպաներ ինքներդ: Ձախ ձեռքին խարույկ վերցրու եւ պահեք այն աջ բշտիկին: Ձախ ձեռքի անկյունը պետք է տեղադրվի խստորեն ուսի տակ եւ բարձրացվի, աջ ուսին հենվելով: Բարձրացրեք ձեր կծու եւ ձգվեք մամուլում գտնվող մկանները, որպեսզի գլուխից մինչեւ մարմնի մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Մկանների ուժով պահեք մարմինը դեռեւս չի ընկնում աջ ուսին: Բարձրացրեք ձախ ոտքը մինչեւ հիփի մակարդակը: Ստորին ոտքը (հիպերը բարձրացնում են) եւ կրկնում: Կատարեք մոտ 8-12 կրկնություն եւ փոխեք ձեր ոտքերը:
- Զորավարժությունների համար triceps fitball- ում
Triceps եւ մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Կանգնեք ֆիթբոլին, ծնկների բծերը, ոտքերը հատակին, ափերը, նիհար կողքին, գնդի կողքին: Ուղիղ ձեր անկյունները, բարձրացնելով ձեր կծու եւ շարժվել մի փոքր առաջ, ապա տեղափոխել ոտքերը հեռու է գնդակը - straighter ձեր ոտքերը, ավելի ծանր շարժումը եւ ավելի ինտենսիվ բեռը. Թեքեք ձեր անկյունները եւ ցածրացրեք ձեր հիպերին: Այնուհետեւ ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ կրկնում: Ընդհանուր առմամբ, կատարեք 8-12 կրկնողություն:
- Ընդլայնում, ցնցող կլանիչ գոտիով
Մկանները, որոնք առաջ են բերում, ետ, առջեւի բաճկոն եւ բիսեպսներ: Գրգռեք շոկի կլանիչ կողպեքը, ձեռքերը ձեր ձեռքերում գտնվող կողմերին տեղադրեք եւ կանգնեք ժապավենի կենտրոնում, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Ձգում մարմինը առաջ դեպի 45-90 աստիճանի անկյունում, մինչ պահպանում է ողնաշարի բնական կորը: Եթե ժապավենը չափազանց թույլ է, քաշեք մինչեւ այն լարվածությունը զգա: Թեքեք ձեր անկյունները եւ բարձրացրեք խոզանակները կողմերին: Մինչդեռ ձեր ձեռքերը շարունակում են մնալ եւ լարել ձեր հետույքը, վերադառնալ դեպի աջ: Նվազեցնել ձեռքերը եւ կրկնել: Ընդհանուր առմամբ, կատարեք 8-12 կրկնողություն:
- Դասականներ
Աշխատում է ոտքերի եւ հետույքների մկանները: Ներդրեք ձեր ոտքերը ավելի, քան ձեր ուսերին եւ սուզվելով կես մազի մեջ: Ձեռքերը ձեռքերը թեքում են կողմերի վրա, թեթեւակի ձգվում են հավասարակշռության համար, ձեր ձախ ոտքը պոկեք հատակից: Հաստատված հավասարակշռություն ունենալով, անցեք դեպի աջ ոտքով եւ մի փոքր դեպի ձախ: Այնուհետեւ նույն ոտքը առաջ եւ աջ կողմում: Կատարել 8-12 զիգզագային jumps, ապա շրջադարձ կատարել, փոխել ձեր ոտքերը եւ սկսել նետվել հակառակ ուղղությամբ: Սրտանոթային վարժությունների օգուտները ակնհայտ են, քանի որ անմիջականորեն կապված են սրտի աշխատանքի հետ: Կատարելով դրանք պարբերաբար, դուք արյան ճնշումը ցածրացնում եք, բարձրացնում եք «լավ» խոլեստերինի բովանդակությունը եւ նվազեցնում սթրեսի եւ անհանգստության մակարդակը եւ, հետեւաբար, զգալիորեն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Բացի այդ, դուք նվազեցնում եք օստեոպորոզ, տիպի 2 շաքարախտի եւ որոշակի քաղցկեղի զարգացման հնարավորությունները:
- Որքան վերապատրաստել
Շաբաթական հինգ կամ ավելի անգամ, ծախսել առնվազն կես ժամ սրտի ուսուցում չափավոր ինտենսիվության մեջ (սա այն մակարդակն է, երբ զորավարժությունների ընթացքում կարող եք խոսել, բայց չեն երգում): Այլապես, դուք կարող եք ընտրել 10 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն (երբ դուք կարող եք շնչել հազվադեպ, եւ չի կարող պահել զրույցը) առնվազն շաբաթը 3 անգամ: Առողջության համար առավելագույն օգուտ ստանալու համար փորձագետները խորհուրդ են տալիս միավորել միջին եւ բարձր ինտենսիվության բեռը եւ բարձրացնել ուսուցման ժամանակը (քանի որ վերը նշված առաջարկությունները նվազագույն են): Կատարել ընտրված համալիրը նշված կարգում (ցանկացած տեսակի սիրտ, հարմար է `հեծանիվ, վազում, քայլում, քայլ), ինչը կօգնի ձեզ բեռը տարածել շաբաթվա օրերին:
Կրկնակի գործունեություն
Վերոհիշյալ ծրագրերը ավելի շատ են առողջության բարելավման համար, քան այրվող կալորիաները: Եթե ցանկանում եք կորցնել ավելորդ ֆունտ կամ հեռու մնալ նորերի հավաքագրությունից, գնացեք ավելի առաջադեմ մակարդակի ուսուցման: Ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 60-90 րոպե քարտի բեռնում (միջինից մինչեւ բարձր ինտենսիվություն) շաբաթական 5-6 անգամ: Ամեն շաբաթ, դուք պետք է 300-450 րոպե վարժություն տաք: Հավանում է կարծր աշխատանքը: Ոչ բոլորը: Տեսանելի արդյունք ստանալու համար տարբեր մարդիկ տարբեր ծանրաբեռնվածության կարիք ունեն: Լավագույն արդյունքը համադրելի դիետայի հետ վերապատրաստման համադրություն է: Որքան քիչ կալորիա եք սպառում, այնքան քիչ ժամանակ դուք պետք է այրեք դրանք: