Սկզբից. Ուշադրություն դարձրեք:
Մենք սկսում ենք ջերմություն: Տեղափոխեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, նստեք եւ հունցեք եւ կխմեք 15 րոպե: Այսպիսով, դուք ջերմացնում եք մկանները, ապագայում նրանցից փրկելով ուժից եւ ավելի հեշտ է վազել: Եթե դուք չեք օգտագործվում շատ բաներ շարժվելով, դարձրեք մարզադաշտի շրջակայքը ոտքով (սովորաբար 400 մ), ապա երկու ավելի ցածր գոտի: Ավելի լավ է գնալ աստիճանաբար օգտագործելու համար, եւ միայն մեկ եւ կես ամիս հետո ամեն շաբաթ ավելացվում է շրջանառության մեջ (մինչեւ 10 տաս): Բայց մի մոռացեք, որ ձեր զարկերակային ծայրը որքան հաճախ է ծագում, այսպես կոչված, զարկերակի գոտու մասին: Այն կարող է հաշվարկվել բանաձեւով. Զարկերակային - 220 ցրված մինուս տարիք: Ճիշտ է, հիմա մասնագետները ուղղում են այդ թվերը: 40 տարուց հետո 220-ը դուրս է եկել 10-ից ավելի, իսկ 50-ից մինուս 20-ից հետո ծանրաբեռնվածությունն աննպատակահարմար է: Հիանալի լուծում է, որը կուղարկվի սրտի սենսորով: Ձեր ձեռքի ժամացույցը ցույց կտա, եթե գերազանցում եք ձեր զարկերակի սահմանը: Ֆիզիկական ընթացակարգից դուրս գալու համար դուք նույնպես պետք է աստիճանաբար գնաք զբոսանքի եւ ավարտին հասցնելով զենքի, ոտքերի, պարանոցի ջերմացումը:
Նշում է վազորդին
Ցանկացած տարիքում, բայց միայն բժիշկը խորհրդակցելուց հետո, քանի որ չեք կարող իմանալ թաքնված հիվանդությունների մասին: Մկանային-ախտորոշման համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, ավելցուկային քաշով (ավելի քան 20 կգ):
Օպտիմալ - առավոտյան, բարձրացումից մեկ ժամ անց: Բայց եթե երեկոյան ավելի հարմարավետ եք լինում, խնդրում եմ `մոտավորապես մեկ ժամ առաջ, bedtime- ից:
Միայն ճանապարհին կամ գետի տարածքում, այլապես վնասը հեշտ է սպորտի վարման պրակտիկայից, ֆիզիկական ընթացակարգը կլինի ավելի լավը: 40 րոպե առաջ եւ առավոտյան վազելուց 40 րոպե, իսկ երեկոյան, այդ միջակայքերը կավելանան 2-3 ժամով:
Շնչառական համակարգով հագուստում Հանգստությունը շոգ չէ, այն ներծծում է խոնավության լավը, որը գոլորշիացնում է հատուկ բջիջների միջոցով: Կրծկալներ գնում են միայն վազքի համար, նրանք ունեն օպտիմալ արժեզրկման աստիճան: Ամռանը պետք է ավելի շատ բաժակներ (աղբյուրի վնասակար ուլտրամանուշակագույն աղբյուրներ), գլխարկ կամ արեւապաշտպան պաշտպանություն:
Մենք բռնում ենք մեզ անհրաժեշտ քաշի հետ
Անհրաժեշտ է կորցնել ավելորդ ֆունտեր, հավաքել դրանք կամ ամրացնել սրտի մկանները, ընտրվել է երեք տարբեր դասընթացներից մեկը: Մեղմելու համար `40 րոպե մեկ ժամով դանդաղ: Ավելի լավ է գործի անցնել դատարկ ստամոքսի վրա, եւ ով ունի մարսողության խնդիրներ, դուք կարող եք ուտել մի շագանակի միս, մի քանի ուշադրություն, կամ խմել կանաչ թեյ `մեղրով, որը մարմնին ընկալում է որպես սննդամթերք, մեկ ժամ առաջ ճամփորդություն: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի լավ հասկանալ, ընդհակառակը, սպորտի պարենային սնունդ պետք է վազելուց հետո գումարած ուսուցումը մարզասրահում (որը մեկը մարզիչին է պատմում): Մարզադաշտի տեմպը շատ կարեւոր է `ֆիզիկական ընթացակարգը` այն պետք է միջին լինի սուր պայթուցիկ արագացումներով: Եթե ձեր նպատակը `սիրտը ամրապնդելն է, ապա փոխարինեք սիրտ-սիմուլյատորի հետ: Տեմպը ընտրեք սահուն: Արագացման-դանդաղեցում կամ անցում դեպի անցում եւ հակառակը: Դուք կարող եք խմել նախքան, ընթացքում եւ հետո վազք - օգտակար է. Ջուրը խթանում է արյունը եւ օգնում է հեռացնել մարմնից `քրտինքով եւ վնասակար նյութերով: Սակայն, անկախ ձեր նպատակից, վազքի լավագույնը մարմնի ուրախության վիճակը է:
Լավագույն սարքավորումները վազում են հաջողության կեսը: Դա ոչ միայն իր տեսքի հաճույք է: Սպորտի համազգեստը եւ կոշիկները ապահովության եւ հարմարավետության երաշխիք են: Ինչ պետք է ես փնտրում, երբ ընտրում եմ հագուստի համար վազք:
Վայելքից հաճույքը եւ դրա արդյունավետությունը ձեր սիրած մեղեդիների հնչյունները շատ անգամ են ավելանում: Սա գիտականորեն ապացուցված է: Մարդկանց երկու խմբեր խնդրեցին նույն զորավարժությունները կատարել, բայց մեկը `լռությամբ, իսկ մյուսը, խթանող ռիթմերով: Երկրորդը հաջողության հասավ հաջողությամբ: Ստացվում է, որ ձեր սիրած երաժշտությունը օգնում է ձեզ խեղաթյուրել մտածելուց, թե որքան դժվար է ֆիզիկապես հիմա: Հետեւաբար, պատրաստվում է վազում, մի մոռացեք խաղացողի հետ սիրված երգերի ցանկը:
Բաճկոններ
Դրոշի հիմնական գործառույթը հողմից եւ մակերեսային անձրեւից պաշտպանվելու համար: Ցանկալի է, որ հնարավորինս հեշտ էր եւ չխանգարեց շարժումները: Խաչաձեւ երկրպագուները պատրաստվում են ջրային հովացուցիչ նյութերից (ThermaFit, StormFit): Նաեւ ուշադրություն է դարձնում օդափոխության եւ լույսի արտացոլող տարրերի հատուկ տարածքների առկայությանը: Վերջինները վերաբերում են երեկոյան վազքի երկրպագուներին:
Տաբատներ
Կախված ձեր նախասիրությունից, դուք կարող եք ընտրել նեղ շալվար (taitsy) կամ լայն ուսուցման շալվար: Որակի վերնագրեր են պատրաստվում breathable առաձգական նյութերի, չեն խանգարում շարժումները: Նրանք հարմարեցված են նվազագույն քանակությամբ թեքերի հետ. որոշ մոդելներ ապահովում են մկանների ամրագրումը եւ աջակցությունը: Խոշոր տաբատներ լավ պաշտպանված են քամուց: Ֆունկցիոնալ նյութերը (օրինակ, ClimaLite) ապահովում են գերազանց thermoregulation է ուսուցման ընթացքում լիարժեք հարմարավետության համար:
Սպորտային կոշիկներ
Կոշիկի հիմնական պահանջն այն է, որ կլանելու ունակությունը, նվազեցնել մարմնի վրա հարվածային բեռը: Որակի ցնցող կլանիչներ օգնում են ձեզ ավելի հեշտությամբ մղել գետնից, արագացնել զարգացումը, սեղմելուց դեպի գարշապարը դեպի ծայրը շարժելու ճնշումը: Դրա համար այսօր օգտագործվում են օդային բարձ (գազի լցված միակ խոռոչը) եւ գարշապարը: Բացի դրանից, սպորտային սպորտային կոշիկները պետք է լինեն թեթեւ, կոկորդի բարձր, շողոքորթող նյութերով, շնչառական նյութերով եւ լավ ամրացնող կրունկներով: Շուկայում կան հատուկ մոդել ունեցող «խելացի» սպորտային սպորտային մոդելներ, որոնք նույնիսկ նորմալ քայլով հանգեցնում են 28% ավելի արդյունավետ աշխատելուն: Ուշադրություն դարձրեք միայնակ ծալքավորին, ուժեղ պաշտպանիչ կերպով ապահովելու լավ հյուսվածքը գետնին:
Սպորտի գագաթները եւ նրբանցքները պատրաստվում են հատուկ նյութերից, որոնք ապահովում են խոնավությունից հեռացնելը (PlayDry, DriFit, ClimaFit համակարգ), արագ չորացնելով, պաշտպանել սնկից եւ բակտերիայից (Tinosan տեխնոլոգիա): Որոշ արտադրողներ օգտագործում են հատուկ տեսակի մանրաթելեր, ուստի կաղապարը չի սառչում սառը եւ քրտինքը շոգին: Թոփերը շեշտում են կանանց մարմնի գեղեցկությունը, երբեմն նրանք ունեն լրացուցիչ ներքին կոստյում `աջակցելու կիսանդրին: Դրանք մաշկի վրա շփման համար նվազագույն քանակությամբ խարույկներով կարվում են: