Ամեն ինչ սկսվեց Գրենլանդիայում: Պարզվեց, որ այնտեղ ապրող Էսկիմոսները արյան մեջ խոլեստերինի ցածր մակարդակ ունեն: Նրանք հազվադեպ են աթերոսկլերոզով, սրտամկանի ինֆարկտով, հիպերտոնիկ հիվանդությամբ `բարձր խոլեստերինով հիվանդություններ: Հետազոտողները միանշանակ եզրակացություն արեցին: Քանի որ Էսքիմոսը օրական սպառում է մոտ 16 գրամ ձկան յուղ, նշանակում է, որ այն պետք է դրական ազդեցություն ունենա սրտի եւ արյան անոթների վրա:
Այսօր աշխարհում սրտաբանները գիտակցում են, որ ձկան յուղի մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունից մահացության վտանգը գրեթե 30 տոկոսով: Սա իսկական արդյունք է: Այսպիսով, եթե ձեր ընտանիքում այդպիսի հիվանդությունների դեպքեր լինեին, համոզվեք, որ ձկան յուղը բավական քանակությամբ եք վերցնում: Ի վերջո, դա ամրացնում է մեր սիրտը: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է պարբերաբար կերակրել omega-3 ճարպաթթու պարունակող սննդամթերք:
Սնունդը ուղեղի համար:
Գաղտնիք չէ, որ բժշկության բոլոր առավել առաջադեմ գաղափարները փորձարկվում են լաբորատոր աթոռների վրա: Երբ օմեգա-3 թթուները հանվել են փորձարարական կրծողների սննդից, երեք շաբաթ անց նրանք դադարեցին նոր խնդիրներ լուծելու: Բացի այդ, նրանք սթրեսային իրավիճակներում ծածկված էին խուճապի մեջ: Նույնը տեղի է ունենում նաեւ մարդկանց համար: Սա ապացուցում է Իսրայելի հետազոտողները: Ձկան յուղի միջոցով դեպրեսիայի բուժման արդյունավետությունը փորձարկվել է հետեւյալ կերպ. Պլաստեպսի մարմնի վրա ազդեցությունը համեմատվում էր սովորական ձիթապտղի յուղով (ոչ օմեգա 3), եւ մաքրված ձկան յուղը (հարուստ է օմեգա 3): Երեք շաբաթվա ընթացքում, ձկների յուղ խմեցրած ցրված հիվանդների կեսից ավելին, դեպրեսիան ամբողջությամբ կամ դրսեւորումներից ազատվել է զգալիորեն նվազել է: Հետագա ուսումնասիրությունները հաստատեցին, որ զգացմունքային խանգարումներ ունեցող եւ խիստ դեպրեսիան ունեցող մարդիկ արյան մեջ շատ ցածր են DHA (օմեգա -3) ներկայացուցիչներից: Ներկայումս հետազոտողները ընդհանուր առմամբ համոզված են, որ յուղոտ ձուկը կարող է օգնել դեպրեսիան, անտարբերությունը, անհանգստությունը, անքնությունը: Համաձայնել - խորոված պատրաստված ձուկը ավելի ախորժելի է հնչում, քան մի բուռ հակադեպրեսանտային հաբեր:
Ինչու է սա տեղի ունենում: Պատասխանը կարծես թե պարզ է. Մեր ուղեղային կորտեքսը 60% ճարպային թթուներ DHA (docosahexaenoic թթու): Ինչու է ձկան յուղը դեպրեսիայի բուժման մեջ այնքան տարածված: Ցավոք սրտի, դա փողի մասին է: Omega 3 ճարպաթթուները բնական արտադրանք են եւ, հետեւաբար, չեն կարող արտոնագրվել: Այսպիսով, ձկան յուղը խոշոր դեղագործական ընկերությունների հետաքրքրություն չի ներկայացնում: Դա էժան է եւ սուպեր շահույթ չի բերում: Հետեւաբար հետագա հետազոտությունների եւ գովազդի համար նախատեսված միջոցները փոքր են հատկացված:
Ոչ ամեն ձուկը օգտակար չէ:
Ձկնաբուծարանների վրա աճեցված ձկները, ավելի քիչ omega-3 թթուներ պարունակող, քան բնական ջրամբարներում բռնած ձուկ: Բոլորը սննդի բազմազանության մասին են: Օմեգա-3 թթուները կենտրոնացված են փոքր ջրամբարների եւ ջրիմուռներում, որոնք հարուստ են բնական ջրային մարմիններում: Իսկ ձկնաբուծարանների վրա, դիետան բաղկացած է հիմնականում խառը նյութերից: Գնացեք խանութ եւ համեմատեք. «Վայրի» սաղմոնը շատ ավելի թանկ է, քան աճեցված արհեստականորեն: Բայց դուք կհամաձայնեցնեք, մեր մոտ մեր մարդկանց առողջությունն ու առողջությունը անգնահատելի է: Հնարավորության դեպքում կերեք թարմ ձուկ, ինչպես ճապոնական: Օմեգա -3 ձկների տապալման եւ սառեցման ժամանակ ճարպաթթուները օքսիդացնում եւ կորցնում են իրենց արժեքավոր հատկությունները: Նույնը վերաբերում է պահածոյացված ձուկին: Կարդացեք պիտակների վրա տեղեկատվությունը ուշադիր: Քանի որ երբեմն ճարպային ձկները փչանում են մինչեւ փաթեթավորումը, եւ այն ունի շատ քիչ omega-3 թթուներ: Այնուամենայնիվ, պահածոյացված սարդինաները, որպես կանոն, արտադրում են ձկնորսական նավակները եւ չեն փչացնում:
Օգտակար բուսական յուղ:
Առօրյա արեւածաղկի յուղը պարունակում է շատ omega-6 ճարպաթթուներ: Եվ, օրինակ, կտավատի համար հարուստ է օմեգա -3 թթուներով: Այս թթուները, անշուշտ, օգտակար են եւ անհրաժեշտ են մարմնի համար: Սակայն, չնայած նմանատիպ անուններին, նրանց նպատակը տարբեր է: Omega-3- ը շատ բան է ասել, բայց օմեգա-6 -ները բջջային թաղանթի ամենակարեւոր բաղադրիչն են: Սննդաբանները մատնանշում են այն փաստը, որ, ընդհանուր առմամբ, մենք ճիշտ չենք ընտրում ճարպային հավասարակշռությունը մեր սննդակարգում: Բուսական յուղի օմեգա -6 բովանդակության եւ օմեգա-3 օճառի հարաբերակցությունը պետք է լինի 4: 1 - 5: 1 հարաբերակցությամբ: Մինչդեռ վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ մեր դիետան շատ տարբեր է առաջարկվածից: Մի սպունգ բռնաբարության կամ կտավատի յուղի (omega-3) համար կա 10 կամ 20 գդալ արեւածաղկի յուղ (օմեգա -6): Դա այն է, որ omega-6- ի արտադրանքը հեշտությամբ մատչելի է: Բացի այդ, դրանք շատ ավելի էժան են: Դուք կգտնեք դրանք արեւածաղկի ձեթի, եգիպտացորենի, սոյայի եւ նույնիսկ մսի մեջ: Մի կողմից լավ է, որ դուք ունեք այս ապրանքները: Բայց մյուս կողմից, դուք պետք է մի բան անեք, որպեսզի օմեգա-6 եւ omega-3 հարաբերակցությունը համապատասխանի առաջարկվող արժեքներին:
Օրինակ, դուք կարող եք փոքրիկ հեղափոխություն կատարել խոհանոցում. Փոխարինել արեւածաղկի ձեթը (օմեգա -6) կոտլետ յուղով (օմեգա -3) կամ ձիթապտղի յուղով (այն չի պարունակում մեծ քանակությամբ թթվից, եւ այդ պատճառով չի խախտում նրանց միջեւ հարաբերակցությունը) ): Մի մոռացեք միաժամանակ կրճատել կարագի եւ կրեմի ընդունումը: Քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վատառողջ ճարպաթթուներ, որոնք խանգարում են օմեգա-3-ի հետագա ներծծմանը: Դեռեւս չգիտեք, որ դիետան փոխելու նպատակահարմարությունն է: Ապա պատկերացրեք, որ ձեր ուղեղը շարժիչ է, որը բարձր որակով բենզինի վրա աշխատելու փոխարեն ստիպված է «ուտել» վառելիքի զուգալված նմանություն: Որքան հեռու կգնաք:
Ձուկ կամ ձկան յուղ
Մեր երկրում կանանց կողմից օմեգա-3 ճարպաթթուների սպառումը շատ ցածր է: Մեր ամենօրյա դոզան պետք է լինի 1-ից 2 գ-ը (եւ, եթե ցանկանում եք ազատվել դեպրեսիաից, 2-3 գ): Մեր սննդակարգում պետք է լինեն շաբաթական 2-3 ճարպ ձկնամթերք, 750 գ ընդհանուր քաշը: Մի քանի պատճառներով յուրաքանչյուր կին չի կարող լուծել այս խնդիրը: Այս խնդիրը կարող է լուծվել ձկան յուղով: Այն էկոլոգիապես մաքուր արտադրանք է, որը չի հանգեցնում կոնկրետ հոտից եւ ճաշակից զզվելի:
B, C եւ E վիտամինների կարեւորությունը:
Երբեւէ մտածել եք այն մասին, որ մարմնում կարող է լինել omega-3 պակասը, նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք առաջարկվող դեղաչափերը: Նախ, ալկոհոլը կտրուկ սպառում է օմեգա-3-ի ռեսուրսները: Երկրորդ, որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի պակասը զգալիորեն նվազեցնում է օմեգա-3 թթուների կլանումը: Վիտամիններ, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը, ինչպես նաեւ օմեգա-3 կլանումը, B, C եւ E. վիտամիններն են: Հատկապես անհրաժեշտ է վիտամին E, նույնիսկ փոքր քանակությունը պաշտպանում է օմեգա -3 օքսիդացումից:
Հավի ձու ամբողջ ճշմարտությունը:
Արդեն մի քանի տարի առաջ բժշկական ամսագրերում տեղեկություն է տարածվել, որ թռչնաբուծական տնտեսություններում հավի ձվերը պարունակում են 20 անգամ պակաս omega-3 թթուներ, քան գյուղացիական հավի ձվերը: Ի վերջո, գյուղի հավերը ուտում են բնական ուտելիքը եւ շարժման ազատություն ունեն: Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում, օգտագործեք «գյուղի» ձվերը: Այսօր դուք նույնպես կարող եք ձու գնել առողջ մթերքի մասնագիտացված ստորաբաժանումներում, օժտված օմեգա-3 թթուներով: Իմիջիայլոց, հարստացումը պարզ ձեւ է, որ հավի սննդակարգում ընդգրկում է կտավատի ձեթ կամ ջրիմուռ:
Օգնություն երիտասարդ մորը:
Եթե ցանկանում եք ծննդաբերել առողջ երեխային, ապա դուք պետք է կուլ տաք capsules ձկան յուղով: Ինչու: Կան մի քանի պատճառ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առնվազն 9 ամսվա ընթացքում կրծքով կերակրվող երեխաները ավելի խելացի են: Քանի որ omega-3 երեխայի մարմինը մտնում է մոր կաթով: Դա շատ օգտակար է ուղեղի, կենտրոնական նյարդային համակարգի եւ սրտի զարգացման համար: Արհեստական կերակրման միջոցով երեխան խնայում է այս առավելությունը: Եվ եւս մեկ բան. Եթե չեք ձկնամթերք վերցնում, հղիությունից հետո, հետծննդաբերական դեպրեսիայի վտանգը բարձր է: Հատկապես երկրորդ (եւ հետագա) հղիությունից հետո, հատկապես եթե հղիության միջեւ բավարար ժամանակ չկա:
Հնարավոր չէ ճարպից չաղանալ:
Ձկան յուղի մեկ պարկուճ պարունակում է մոտ 20 կկալ: Սակայն ձկան յուղի այս քանակությունը դժվար է ձեռք բերել քաշը: Ուսումնասիրությունները կատարվել են մանիկի-դեպրեսիվ սինդրոմից տառապող հիվանդների մոտ: Նրանք մեծ չափաբաժիններ են սահմանել ձկան յուղով: Հարվարդի համալսարանի հետազոտողները եզրակացրեցին, որ հիվանդները չեն քաշում, չնայած այն բանին, որ ամեն օր նրանք մեծ քանակությամբ ձկան յուղ են օգտագործում: Նրանցից ոմանք անգամ կորցրել են քաշը: Բացի այդ, հետագա փորձարկումների ժամանակ (այս անգամ մկների մեջ) հայտնաբերվել է, որ օմեգա-3 թթու ստացող մկները կշռում են մեկ քառորդ պակաս, քան սովորական սննդով (առանց omega-3) նույն քանակությամբ կալորիաներ: Կարելի է ենթադրել, որ մարմինը օգտակար omega-3 թթուներ օգտագործում է, նվազեցնում է սոդի հյուսվածքի ձեւավորումը:
Օմեգա-3-ի օգտակար հատկությունները `
- Կրճատել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը (խոլեստերինի եւ արյան ճնշման նվազեցում):
- Նրանք օգտագործվում են հորմոնալ փոփոխությունների եւ ալերգիայի բուժման մեջ:
«Նրանք կանխում են սրտի կաթվածները եւ անգամ քաղցկեղը»:
«Նրանք ամրացնում են իմունիտետը»:
- Նրանք կարեւոր են ուղեղի պատշաճ զարգացման համար:
- Նրանք օգնում են զգացմունքային խնդիրների:
- Որոշ գիտնականներ պնդում են, որ դիսլսեքսիայի եւ դեպրեսիայի հաճախակի դեպքերը կապված են omega-3 ճարպաթթուների պակասի հետ:
Օմեգա-3 թթուներ պարունակող ապրանքներ.
- Plankton եւ algae- ում: Նրանց մեջ պարունակվող օմեգա-3 թթուները մեր մարմնին հիմնականում ներառում են ձկների, մոլիբդենի եւ խեցգետնիների միջոցով, որոնք կերակրում են ջրիմուռների եւ պլանտացիների վրա:
- Յուղոտ ձկների մեջ հայտնաբերված է օմեգա-3 թթուների մեծ քանակ: Թթուների ամենահարուստը այն ձկնատեսակների տեսակն է, որոնք ապրում են ցուրտ ծովի ջրերում (նվազման կարգով). Թրթնջուկ, ծովախեցգետին, թունա, ալկոհոլ, սաղմոն, սարդիններ:
- Այս թթուների խիտ կոնցենտրացիան կտավատի, ընկույզի եւ բրազիլական ընկույզի, կարագի յուղի, սպանախի եւ այլ կանաչ աղցանների մեջ:
Այժմ դուք գիտեք, թե որ կերակուրները, որոնք պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, նախապատվություն տալիս սննդին: