Ֆիտնես եւ այլ վարժանքներ հղի կանանց համար

Անցնելով այգին, լողավազանում լողավազանում կամ ծանրաբեռնված խարույկներով, ապագա մայրը դադարել էր անակնկալ լինել: Այսօր սպորտը առողջ հղիության մի մասն է: Ֆիտնես եւ այլ զորավարժություններ հղի կանանց համար օգնում են ապագա մայրին կենտրոնանալ առողջության վրա, այնպես որ կարող եք ծնել առողջ երեխա:

Մարդիկ օգտագործում են մտածել, որ հանգիստը նորմ է, իսկ վարժությունները վտանգավոր են, բայց այսօր մենք հասկացանք, որ առանց հղիության, հակառակը ճիշտ է: Ֆիտնեսը օգնում է ձերբազատվել ցածր մեջքի ցավից, փորկապությունից, այտուցվածությունից եւ այլ տհաճ հետեւանքներից, որոնք կապված են հետաքրքիր իրավիճակների հետ: Համակարգային վարժությունները ոչ միայն կանխարգելում են ավելորդ քաշը, այլ նաեւ հեշտացնում են աշխատանքը: Հղի կանանց համար պիտանիության եւ այլ զորավարժությունների շնորհիվ դուք արագ վերականգնում եք երեխայի տեսքը:

Գործարկել հիմա

Որքան ավելի շատ եք շարժվում, այնքան ավելի լավ եք պատրաստել ձեր մարմինը ծննդաբերության եւ վերականգնման համար: Ֆիզիոլոգները համոզված են, որ նույնիսկ եթե դուք հանգստի կենսակերպ եք վարում, սկսած երեխայի սպասողական ժամանակահատվածի ընթացքում չափավոր բեռներով վարժեցման ծրագիրը սկսում է ապահով լինել: 2005 թ. Մանկաբարձության եւ գինեկոլոգիայի ամերիկյան քոլեջը թողարկել է իր «Հղիության եւ ծննդի» հայտնի գրքի նոր տարբերակը: Այնտեղ տրված ծրագիրը խորհուրդ է տրվում նույնիսկ այն կանանց համար, ովքեր ստիպված են նստել ապրելակերպի մեջ:

Պահպանեք ուշադիր

Ոչ ոք չգիտի, թե ինչպես շատ զորավարժություններ հղիության ընթացքում բավական են, բայց որքան շատ է: Շատ փորձագետներ համաձայն են, որ 30 րոպե շարունակ ուսուցման ամբողջովին անվտանգ է: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է կանգնեք հանկարծակի կես ժամվա ընթացքում:

Դանդաղ դանդաղեցրեք եւ ամբողջությամբ 5 րոպե տվեք, վերականգնելու համար: Դասընթացի մեկնարկից առաջ միշտ բժշկի հետ խորհրդակցեք: Ուշադրություն դարձրեք, որ վարժանքը չի առաջարկվում երիկամների նախանշանով կամ հիպերտենզիա ունեցող կանանց համար, որոնք հղիության հետեւանք են: Ժամանակակից ակնկալվող մայրերի մեծ մասը զբաղվում է հղի կանանց համար ֆիթնես եւ այլ վարժություններով:

Ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ձեր կծկվածները, ձեր ծնկները թեքվում են, ձեր ոտքերը պարզվում են այնպես, որ դա հարմար է, եւ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր հիպերին: Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձախ ծնկի աջ ձեռքին, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում (A): Ձախ ձեռքի աջ եւ աջ կողմը, կարծես սուրը ձգում եք ձեր կախովի ետեւից, նայեք դեպի վեր, դեպի ձեռքի (Բ) ուղղությամբ: Կատարեք կրկնությունները, փոխեք կողմերը եւ նույնն անեք:

Դա տալիս է. Ուժեղացնում է հետեւը, ոտքերը եւ ստամոքսը, նպաստում ներդաշնակությանը:

Զորավարժությունները պոչը թափահարում են

Մնալ ձեր ծնկների վրա, կանգնել բոլոր չորս անկյուններում, տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին: Նստիր որովայնում: ականջները, ուսերի վրա մի գծի վրա: Բարձրացրեք ձախ ծնկը եւ դեպի կողմը (A) եւ քաշեք շրջանակները, որովհետը վերցրեց փորը (B): Կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնողություններ եւ փոխել ձեր ոտքերը:

Ֆիտնես եւ այլ զորավարժություններ հղիների համար օգնում են ամրապնդել ցածր մեջքին ու որովայնը, բարձրացնել մարմնի ճկունությունը եւ հավասարակշռությունը:

Որքան դժվար է անել:

Եթե ​​դուք չափում եք գործունեությունը սանդղակով, ապա ձեր գոտին 5-ից 8 է (այն մակարդակը, որը դուք կարող եք պահպանել զրույցը), սակայն մի անհանգստացեք, եթե դուք դուրս եք շնչում, երբեմն պատահական բլուրից կամ արագ պարային տեմպերով:

Պատրաստվեք պիլատեսների հետ ծննդաբերելու համար

Նույնիսկ պիլատեսը հղիության ընթացքում հազվադեպ է օգնում ձեզ կենտրոնանալ եւ միաժամանակ ծննդաբերելիս: Ժամանակակից զորավարժությունների այս ծրագիրը կտա ձեր մարմնին ներդաշնակության, ուժի եւ տոկունության զգացում: Ցանկացած եռամսյակում կհանգեցնեն ցանկացած ֆիտնեսային մակարդակի նրբորեն եւ անվտանգ: Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական երեք անգամ, կրկնելով յուրաքանչյուր 5 անգամ: Հանգստացեք 15 րոպեանոց ոտքով: Մի անհանգստացեք զորավարժություններին սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:

Զորավարժություններ, ձվաբջիջների ձգման համար

Ձեր ծնկների դիրքում, քաշեք ձեր ստամոքսի մեջ, ձեր զենքը երկաթուղիների մեջ ներքեւ. անհրաժեշտության դեպքում, ձեր ծնկի տակ դնելով մեկ կամ երկու վերմակներ `հարմարության համար (A): Զսպում է կշտերը, ներշնչում, թեթեւակի փխրեցում, բայց ամբողջովին չի իջեցնում հիպերին: Քաշեք ձեր ձեռքերը ուսի մակարդակով, ափիները, ներքեւում (B): Exhale, բերելով ձեր hips վերադառնալ դեպի արդար դիրքը եւ ստորացնել ձեր ձեռքերը. Ինչ է տալիս, ամրացնում է կեղտը, էշը, ցածր եւ որովայնը:

Կիրառեք սուրի հոտը

Կանգնեք ձեր աջ ծնկի վրա եւ դրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ուսի տակ: Ձախ ոտքը քաշեք մի կողմ, ոտքը հատակին դրեք. Հիպը նայում է ուղիղ եւ ստամոքսը: Հպեք ձախ ձեռքի հատակը, նայելով ներքեւը: Անհանգստացեք եւ աստիճանաբար քաշեք ձեր թեւը, բացելով ձեր կրծքավանդակը եւ դիտելով ձեր ձեռքը: Exhale, դնելով ձեռքը մեկնարկային դիրքում: Կատարեք կրկնությունները, փոխեք կողմերը եւ կրկնեք: Դա տալիս է. Ուժեղացնում է ձեռքերը, ստամոքսը, հիպերը եւ մեջքը, նպաստում ներդաշնակությանը: