Սկզբում առաջին երեք շաբաթների ընթացքում պետք է կրկնել յուրաքանչյուր վարժության 5 կամ 10 անգամ, յուրաքանչյուր անգամ ավելացնելով մոտակա մոտեցումների քանակը եւ ավելանալով 15 կամ 20 անգամ:
Եթե ցանկանում եք ձեր ոտքերը ճիշտ ձեւավորել, դուք պետք է ուժեղացնեք հորթերի եւ բշտիկների մկանները, ձեռք բերեք ողնաշարի եւ ծունկի միացությունների կապակցվածությունն ու ճկունությունը հատուկ զորավարժությունների միջոցով:
Ֆիզիկական վարժություններ գեղեցիկ ոտքերի համար
1. Սխալ ձեր աջ կողմում, թող գլուխը թեքեք ձեր ձեռքին անկյունում: Այնուհետեւ մենք բարձրացնում ենք ուղղաձիգ ձախ ոտքը, հնարավորինս բարձր, մենք հաշվում ենք տասը: Կրկնում ենք եւս երկու անգամ: Ձգվել ճիշտ ոտքով:
2. Մենք մնում ենք նույն դիրքում, մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը դեպի կողմերը, մենք կփակի մեր ոտքերը եւ բարձրացնում ենք դրանք ճիշտ անկյունում: Այնուհետեւ, դանդաղ եւ որքան հնարավոր է, մենք կբացենք մեր ոտքերը, մենք չենք պոկել տանիքի վերին մասը հատակից: Դրանից հետո, դանդաղ անցեք ձեր ոտքերին, ապա մենք կփակի դրանք: Մենք կրկնում ենք բոլոր շարժումները 10 անգամ:
3. Եկեք նստենք հատակին եւ մեր ոտքերը միասին դնենք հանգիստ վիճակում, ձեռքերը ձգվում են եւ կանգնած են հատակին: Մենք վերացնում ենք ոտքերը: Վերցրեք խոր շունչ եւ ծունկեք ծունկը: Եկեք շրջանաձեւ շարժումը երկարատեւ ոտքի հուշարձանով: Արտահոսք ոտքը, աստիճանաբար ուղղեք այն: Մենք յուրաքանչյուր անգամ 10 անգամ կկատարենք:
4. Մենք ուղղակի կբարձրանանք, մենք մեր ոտքերը միասին ենք պահում, մենք մեր ձեռքերը տարածեցինք կողմերին, ուսերի մակարդակին: Մենք ոտքերից առաջ կքաշենք, վերցրեք այն գարշապարը, ապա բարձրացրեք այն եւ ցածրացրեք այն, դարձնեք շրջանաձեւ շարժումներ ճանապարհի վրա: Մենք յուրաքանչյուր անգամ 10 անգամ կկատարենք:
5. Մենք մեր ոտքերը միասին ենք պահում, մենք մեր ձեռքերը տարածեցինք կողմերին, ուսերի մակարդակին: Մենք մեկ ոտք ենք վերցնել, ապա դանդաղ բարձրացնել այն մյուս ոտքի ծնկի մակարդակին, ապա այն դանդաղորեն ցածրացնել: Մենք իրականացնում ենք զորավարժություններ, փոխարինող ոտքեր, 10 անգամ:
6. Եկեք կանգնենք բոլոր չորս անկյուններում, ձգենք մեր ուղղաձիգ ձեռքերը մեր առջեւ եւ ձեռքերը դրեք հատակին: Մենք մեկ ոտքը ետ ենք քաշում, ծունկ ծունկով, բարձրացրեք այն, ավելի ցածրացրեք: Կատարել 10 անգամ, ոտքերը այլընտրանք:
7. Մենք մեր ոտքերը միասին ենք պահում, մեր ձեռքերը մեր առջեւ կանգնում ենք մեր ուսերի լայնության վրա, մեր ձեռքերը դնում են հատակին: Բարձրացրեք կույտը, հեռացեք, առանց ոտքի մի ոտքի ճկման, այնուհետեւ դանդաղ բարձրացրեք այն ավելի բարձր եւ նույնքան դանդաղորեն ցածր: Կատարել 5 անգամ, ոտքերը այլընտրանք:
8. Մենք մեր ձեռքերը կթողնենք հատակին, ուղղում ենք ոտքերը: Մենք կտեսնենք մեկ ոտքի կողքին, ապա դանդաղ բարձրացրեք այն, ծնկի մեջ մի թեքեք, դանդաղորեն ցածրացրեք: Կատարել 10 անգամ, ոտքերը այլընտրանք:
9. Մենք ստում ենք մեր կողքին, մենք մեր ոտքերը միասին ենք պահում, եւ մենք զենքը տարածեցինք կողմերին: Բարձրացրեք ոտքերը դեպի աջ անկյունում հատակին, եւ այս դիրքում մենք կտանք մի քանի վայրկյան, ապա դրանք դանդաղորեն ցածրացնում են դրանք: Մենք իրականացնելու ենք 15 անգամ:
10. Մենք ցրվում են հատակին փոքր տարրեր եւ հավաքում դրանք մեր ոտքերով, այս վարժությունը հարմար է նրանց համար, ովքեր ունեն հարթ ոտքեր:
11. Եկեք ոտքի ոտքերը լցնենք գլանաձեւ օբյեկտով, օրինակ `հաստ մատիտ:
12 . Նստած դիրքում, նախեւառաջ ոտքի դրսից, ապա ոտքի ներսում: Այնուհետեւ մենք գնում ենք կրունկներ, ապա կոշիկներ:
13. Մի րոպե կամ երկու թեքեք ձեր կրունկները հատակին: Այսպիսի զորավարժության իմաստն այն է, որ այս կերպ Դուք «ցրեք» լիմֆն ու արյունը:
Զորավարժություններ մարմնի հավասարակշռությունը վերականգնելու, ոտքերի մկանները ամրապնդելու համար
1. Սկսած դիրքորոշումը `կանգնած, ոտքերը միասին: Մենք աջ ոտքը դրեցինք ոտքի վրա եւ մեր ձախ ոտքը դնելու ամբողջ կանգառում: Մենք դնում ենք գլաներից դեպի գարշապարը, փոխելով ոտքերը: Մարմնի քաշը փոխանցվում է ոտքերին, գարշապարը կտրված է հատակից: Կրկնել շարժումները 6 կամ 8 անգամ:
2. Սկսած դիրքորոշումը `կանգնած, ոտքերը միասին են գուլպաների վրա, ձեռքերը հանգստանում են աթոռի հետեւի մասում: Մեկից երկուսի հաշվով ձախ ոտքը վերցրեք կողմ, երեք, չորսի հաշվին կվերադառնան մեկնարկային դիրքի: Նույնը կատարվելու է ճիշտ ոտքով: Մենք ուղիղ պահում ենք: Կրկնել 6 կամ 8 անգամ:
3. Սկսած դիրքորոշումը կանգնած է, ոտքերը միասին գուլպաներ են, ձեռքերը հանգստանում են աթոռի հետեւի մասում: Կատարվում է ձեր ոտնաթաթի վրա, առանց հատակին կրպակների: Մենք պահում ենք ուղիղ ուղիները, միմյանց առաջ չենք առաջ շարժում: Մենք կրկնում ենք 8 կամ 10 անգամ:
4. Սկսնակ դիրքը կանգնած է, ոտքերը միասին: Մենք փոքր քայլեր ենք կատարում, որպեսզի ոտքերի ու ոտքերի ոտքով քայլում են, եւ միգուցե միեւնույն ժամանակ մնում են անկայուն: Քայլեք որքան հնարավոր է:
5. Սկսնակ դիրքը `կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը հանգստանում են ամբիոնի հետեւի մասում: Կտրեք մեր ծնկները, կես կլորացրեք եւ նորից ուղղեք: Մենք չենք պոկել կրունկները հատակից, մենք ուղիղ ենք պահում, մենք զգում ենք հորթի մկանների լարվածությունը: Կրկնել 6 կամ 8 անգամ:
Այժմ մենք գիտենք, թե ինչ զորավարժություններ պետք է արվեն, որպեսզի ամրացնեն ոտքերի մկանները: Եթե դրանք ամեն օր կատարվում են, այս կերպ Դուք կարող եք ամրացնել ոտքերի, հիպերի մկանները եւ ճիշտ ձեւի ոտքերը: