Ուսուցողական պլան
Կատարել բարդ երկու կամ երեք անգամ շաբաթական, առանց հանգստության միջեւ զորավարժությունների ամրապնդել որովայնի մկանները եւ հետույք. Նախապատրաստման մեկնարկից առաջ թափահարեք առնվազն հինգ րոպե: Կոմպլեկտը կրկնեք մեկ կամ երկու անգամ, կախված ժամանակի առկայությունից: Ձեզ հարկավոր է. Ծեծկռտուքներ 2-4 կգ, exertube, ցնցող կլանիչներ, յոգայի ծածկոց եւ ֆոտբոլ:
Squats եւ ձգվող
Կանգնեք շիտակ, ոտքերը փոքր-ինչ ավելի լայն են, քան ուսերին, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլուխը բարձրացրեք միմյանց հետ: Վերցրեք խորը շունչ եւ ընկղմեք մեջ: Թողեք որքան հնարավոր է, եւ առաջ նայեք, ձեռքերը դնելով հատակին: Զգում լորձերի լարվածությունը թիկունքի եւ հորթի հետեւի մկանների մեջ: Անհանգստացեք եւ վերադառնաք շփման դիրքի վրա, ձեռքիդ ձեռքը: Exhale եւ բարձրացնել: Կատարել 4 կրկնություններ:
Հրում-վերարկուներ
Կրծքավանդակների, զենքի եւ մկանների կայունացուցիչները աշխատում են: Վերցրեք շերտը, ծնկների եւ ձեռքերին շեշտը դնելով, ձեռքերի մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին: Գնալ դեպի գետնին, իսկ ձախ ձեռքի անկյունը ավելի մոտ է կրծքավանդակի, իսկ աջը, առավելագույնը կողքին: Իրականացնել push-up- ը: Կատարեք 5 կրկնություն եւ փոխեք դիրքերը: Կրկնել ամբողջը կրկին:
Հանգստացնող ձեռքերով
Բշտիկների, ոտքերի, ուսերի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները աշխատում են: Ձեռքերդ վերցրեք ձեռքերում: Անկյունի աջ կողմը թեքում է եւ կշիռը բերում է ուսին, իսկ ափը տեղադրվում է մարմնին: Ձախ թեւը իջնում է մարմնի երկայնքով, ափի մեջ, ազդր: Կատարեք ձեր ձախ ոտքը հետ նետեք, միաժամանակ քաշեք ձեր աջ թեւը եւ թողեք դեպի կողմը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 5 կրկնություն, ապա փոխեք ոտքերի եւ ձեռքի դիրքերը: Կրկնել կրկին:
Ուղղակի նախագիծ
Ոտնաթաթի, որովայնի եւ աջի մկանները աշխատում են: Կախել է exertube- ն ձեր առջեւ կանգնած շարժվող առարկայի համար `երկու մետր բարձրության վրա: Մնացորդի հոտը պահելը, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ մի փոքր տարածեք դեպի կողմերը (այսպիսով, ձեռքերը «նկարել» օդում լատիներեն «V» տառով), ափերը վերածվում են հատակին: Գնալ դեպի ներքեւ: Քայլ առ քայլ, քաշեք ժապավենը: Հանգիստ մարմնի վրա պահելով եւ ամրացնելով ուղիղը, վերցրեք հոտը դեպի կեղեւները: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարել 10 կրկնություններ:
Կողք կողք կողք կողքի
Աշխատում է ոտքերի, հոդերի, կրծքավանդակի, զենքի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները: Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի ուսի լայնությունը, ոտքերը, միմյանց զուգահեռ: Ձեռքերդ վերցրեք ձեռքում եւ պահեք դրանք կրծքավանդակի մեջ, ափի մեջ միմյանց տեղակայված են, մարմնավաճառները սեղմվում են մարմնի դեմ: Թեքեք աջ ծունկը եւ նիհար առաջ, քաշեք ձախ ձեռքը diagonally աջ ոտքով: Բարձրանալ եւ վերադառնալ դեպի ձախ, ձախ ձեռքով ձգում կատարելիս ափսոսը շրջվեց դեպի հատակին: Կրկին, կատարեք հարձակումը: Կրկնեք 5 անգամ եւ փոխեք կողմը:
Անցնել
Ոտնաթաթի, հիպսի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները աշխատում են: Ձեր ոտքերը ավելի լայնացրեք, քան ձեր ուսերը եւ սուզվում մեջ: Ամբողջ վարժության ժամանակ ձեր ձեռքերը պահեք ձեր առջեւում. Անկյունները թեքված են, ափերը հավաքվում են բռունցք: Գնացեք մի փոքր ներքեւ, ապա անցեք դեպի ձախ ոտքը, իսկ աջը ետ քաշեք եւ պահեք այն քաշի վրա: Վերադառնալ վերմակ եւ կրկնել: Կատարել 10 կրկնություն եւ փոխել ոտքը: Եթե զորավարժությունները շատ հեշտ են թվում (վերջին կրկնություններից հետո դուք հանգիստ շնչում եք), վերցրեք բժշկական գնդակը կամ 3-4 կգ կշռող ապակին:
Ընդլայնում է տիերպսերին
Triceps եւ մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Ապահովեք արտաքնոցը ֆիքսված օբյեկտի համար ձեր առջեւ, հատակից 30-50 սմ բարձրության վրա: Վերցրեք շերտը, շեշտը դնելով խոզանակներին եւ ոտքերին: Ձգեք բռնակի բռնակն աջ կողմում. Անկյունը թեքված է, նախշը մարմնի երկայնքով է, ժապավենը ձգվում է: Ձեռք բերեք ձեր կծիկները եւ ուսերը, վերցրեք ձեր աջ ձեռքը: Կրկին թեքեք անկյունը եւ կրկնում շարժումը: Կատարել 5 կրկնություն եւ փոխել կողմը:
Ֆիթբոլի կամուրջը
Հոր մկանները եւ մկանային կայունացուցիչները աշխատում են: Պտտեք ժապավենը, կախիչի կախիչը կախված է կատվի վրա, որպեսզի ձեր գլուխն ու վերին կողմը լինեն հենց հենց գնդի կենտրոնում: Տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը: Կտրուկի լարվածությունը հաղթահարելը, փորձում է ձեր ծնկները պահել մեկ ոտքի վրա: Զենքը կրծքավանդակի մակարդակում առաջանում է, մատների հեգնանքով: Անջատված հիպերին թողնելով, ձախը ձգեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք եւ կրկնել շարժումը դեպի աջ: Սա կկազմի մեկ հավաքածու: Կատարել 6 կրկնություններ: