Ինչն է առաջացնում սպիտակուցի պակաս:

Նրանք փորձեցին նիհարել, ինչպես քաշը քաշեցին, բայց ճարպը մնաց: Թվում է, թե դուք սովորական սխալ եք արել. Կորցրել եք քաշը, նվազեցնելով մկանային զանգվածը: Որտեղ է սխալ հաշվարկը: Քաշը կորցնելու համար բոլոր սննդակարգերի առաջատարը Մայա Պլիսեցկայայի տեխնիկան է, որը ձեւակերպված է երեք բառով. «Ավելի պակաս կարիք կա»: Շատ հաճախ քաշը կորցնում է միայն բանջարեղենը եւ հնդկացորենը կամ սովից:

Եվ ցանկացած սննդակարգ, որի մեջ չկա մի շարք սննդամթերք, հանգեցնում է սպիտակուցի բացակայությանը: Մինչդեռ ոսկորները, մաշկը, մկանները, բջիջները սպիտակուց են ստեղծվում: Ավելին, թեեւ մեր մարմինը իսկական կենսաքիմիական գործարան է, չես կարող ածխաջրեր կամ ճարպ բջիջներ կառուցել: Արդյունքում սպիտակուցը, որը գալիս է սննդի հետ, բավարար չէ, եւ մարմինը անընդհատ կարիք ունի, քանի որ epidermis- ը եւ ներքին օրգանները պետք է պարբերաբար թարմացվեն: Այնուհետեւ մարմինը սկսում է դուրս հանել սպիտակուցը, առաջին հերթին բաժանվում է այն, ինչ քիչ է օգտագործվում `մկանները: Այս տարանջատված եւ ներքին ճարպը հիմնականում մնում է անփոփոխ: Ի վերջո, նա կարող է «այրել» միայն շինհրապարակում ուղարկված մկանային մանրաթելերի մեջ: Ընդ որում, նյութափոխանակությունը ոչ թե սովորական հյուսվածքի մեջ է, այլ նույն մկանների մեջ: Եթե ​​դրանք դառնում են ավելի փոքր, փոխվում են նյութափոխանակության գործընթացները: Այսպիսով, եթե դուք քիչ եք ուտում ուտում, ապա մարմինը կկրճատի էներգիայի սպառումը եւ մկանները, ձեր ճարպային խանութներից չեն մտնում: Իհարկե, սա մի փոքր սխեմատիկ բացատրություն է, բայց սկզբունքը հենց դա է: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել քաշը, հոգ տանել ձեր մկանները: Հիշեք, նրանք շարժման եւ սպիտակուցի կարիք ունեն: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչն է հանգեցնում սպիտակուցի բացակայությանը:

Անհատական ​​հաշվարկ

Այսպիսով, ցանկացած սննդակարգում, այդ թվում, երբ կորցնում է քաշը, պետք է լինի բավարար սպիտակուցներ: RAMS- ի Սննդի ինստիտուտի առաջարկությունների համաձայն, 18 տարեկանից բարձր տղամարդկանց եւ կանանց համար օրական պետք է 0,75-ից մինչեւ 1,6 գ սպիտակուցներ օրական մեկ մարմնի քաշի: Լավ, 1,6 գ, մարզիկների եւ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն ունեցող անձանց համար, իսկ բարակ մարդը, ընդամենը 1 գ: Նվազագույն դոզան (0.75 գ) սովորաբար բավարար չէ: Փաստն այն է, որ լիիրավ մարդը հանգիստ ապրելակերպ է տանում, եւ առանց շարժման, մկանները աստիճանաբար շրջում են: Դուք շատ եք նստում: Քաշի կորստի համար դուք պետք է մի քիչ մկանային զանգվածը բարձրացնեք: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է թափահարեք նման բոդիբիլդեր: Անգործությունից հետո, բավականաչափ կանոնավոր քայլելուց, ջրային աէրոբից կամ այլ տեսակի զորավարժություններից, սննդի մեջ վերը նշված սպիտակուցի գումարը եւ մկանները աստիճանաբար կստանան: Նրանց հաշվին նյութափոխանակությունը արագացվելու է, եւ մարմինը կդառնա ավելի խիտ եւ առաձգական: Բացի այդ, ուժեղ մկանները նվազեցնում են ցելյուլիտի տեսքը:

Ռիսկեր եւ թվեր

Սպիտակուցի պակասը հղի է ոչ միայն մկանային ատրոֆի, այլ նաեւ մարսողական խանգարումների, դեպրեսիայի, իմունիտետի թուլացման հետ: RAMS- ի Սննդի ինստիտուտի տվյալներով, եթե մարդ օրական սպառում է սպիտակուցի օրական 0,6 գ սպիտակուցը, ապա հիվանդության ռիսկը կազմում է 50%, իսկ եթե սահմանափակվում է 0,45-0,55 գ, 84-98%: Մի կերեք միայն սպիտակուցները: Նրանց ավելցուկը կարող է լուրջ վնաս հասցնել առողջությանը, քանի որ սպիտակուցները ծանր սնունդ են: Դեմքի սպիտակուցներ արտադրելու համար դուք պետք է աշխատեք երիկամների: Եթե ​​նրանք երկար ժամանակ ստիպված են աշխատել սահմանում, երիկամների անբավարարությունը կարող է զարգանալ: Բացի այդ, սպիտակուցները գոյություն ունեն ոչ սննդի մեջ: Նրանք, ովքեր շատ ուտում են ուտում, «տեսակավորված» եւ ճարպերի համար: Եվ այստեղ եւ մոտակա ստամոքսի եւ սրտի հետ կապված խնդիրներ: Սպիտակուցի անձնական դոզան հաշվարկելու համար շատ պարզ է. Եթե 70 կիլոգրամ քաշեք, օրվա ընթացքում 70 գրամ սպիտակուց եք ուտում, 80 կգ `80 գրամ սպիտակուց: Բացի այդ, սպիտակուցային սննդամթերքները պարտադիր պետք է լրացվեն ածխաջրերի փոքր քանակությամբ, հակառակ դեպքում սպիտակուցները պարզապես մարսելու չեն: Եվ հիշեք, որ մի կտոր մսի մաքուր սպիտակուցը չէ, վերջինս կա 18-ից 23%:

Հաջողության հասնելու քայլերը

Սպիտակուցի սննդամթերքը ստամոքսի եւ աղիքների մեջ բաժանում է առանձին «աղյուսներ» `20 ամինաթթու: Նրանցից ոմանք փոխարինելի են, օրգանիզմը կարող է նաեւ «հավաքել» դրանք ուրիշներից: Բայց կա 9 պարտադիր, նրանք պետք է ձեռք բերվեն դրսից: Մեծահասակների համար դա histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan եւ valine է: Առողջ մարմնի եւ մկանների համար կարեւոր է ոչ միայն քանակությունը, այլեւ ամինաթթուների հավասարակշռությունը: Այսպիսով, ժամանակակից մարդն առավել հաճախ տառապում է երեք հիմնական amino թթուների պակասից. Թթիթփան, լիզին եւ մետիոնին `հատկապես վերջինիս: Հետեւաբար, սննդաբանները գնահատում են մեթոնիին / թրիթոփան հարաբերակցության արտադրանքի հավասարակշռությունը: Որքան բարձր հարաբերությունը, այնքան հավասարակշռված է ապրանքը: Այս չափանիշով սպիտակուցը առաջատարն է սպիտակուցային ապրանքների մեջ, այնուհետեւ կաթնաշոռը, միսը, ձվերը եւ պանիրը:

Ուտելիքը մատուցվում է:

Ռուսաստանի եւ օտարերկրյա սննդանյութերի կարծիքով, սննդի ընդհանուր սպիտակուցի առնվազն կեսը պետք է լինի կենդանական սպիտակուց: Ինչ էլ որ բուսակերների կողմնակիցները, կենսաբանորեն, մարդն ավելի շատ պիտանի է բոլորի համար: Կենդանական սպիտակուցը ներծծվում է մարմնի կողմից, գրեթե առանց թափոնների `93-96%: Սակայն բուսական ծագման սպիտակուցը, օրինակ, հացահատիկի օգտագործումը շատ ավելի վատ է օգտագործվում `միայն 62-80% -ով, սնկից` արդյունահանվող եւ նույնիսկ 20-40% -ից քիչ: Այստեղ կարեւոր ամինաթթուներով այստեղ ամուր է: Բացի այդ, սպիտակուցներում առատորեն հարուստ են, լեգիր արտադրանքները պարունակում են միեւնույն ժամանակ եւ նյութերի `սպիտակուցազների ինդիպտատորները: Երբ ստամոքսում, նրանք արգելում են այդ ֆերմենտների (սպիտակուցազների) աշխատանքը, որոնք պատասխանատու են սպիտակուցի մարսողական եւ ձուլման համար: Հետեւաբար, սիսեռներն ու լոբիները շատ լավ չեն մարսվում, իսկ ոմանք նույնիսկ ծեծում են: Սակայն հացահատիկի, մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ կան այն ամենաբարդ ածխաջրերը, որոնք նույնպես անհրաժեշտ են սպիտակուցների մարսողության համար: Այսպիսով, պարզվում է, որ մկանների իդեալական սնունդը կենդանական եւ բուսական սպիտակուցների համադրություն է: Ի դեպ, բոլոր ազգային խոհանոցները վաղուց հասկացել են, բավական է հիշել ցանկացած ավանդական ուտեստ `ռուսական կարկանդակ` միսով, ճապոնական սուշիով կամ գետնանուշով `խոզապուխտով:

Բայց ինչ վերաբերում է կալորիաներին:

Այսպիսով, սննդակարգի հիմնական սկզբունքը մկանների համար սննդի տարբեր է: Միայն ճարպը կտրված է (այնուհետեւ պետք է թողնել առնվազն 20-40 գրամ օրական) եւ քաղցրավենիք `շաքարավազի, քաղցրավենիքի տեսքով: Դե, մասերը չպետք է չափազանց մեծ լինեն: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել դիետայի կալորիական պարունակությունը `ծայրահեղ, եւ կտրել այն ամեն օր, օրական 200-300 կկալով: Սա շաբաթական կշռում է մինչեւ 0,5 կգ ճարպ, իսկ մկանային զանգվածը պահպանելով: Այո, կարծես ոչ այնքան շատ է, բայց սանտիմետրի վրա նման քաշի կորուստը շատ ավելի ուժեղ կլինի, քան սանդղակով: Դուք կարող եք կորցնել միայն 2 կիլոգրամ ճարպի հաշվին, բայց միեւնույն ժամանակ, 3-4 սմ-ով իջնում ​​է իրան: Շատերը հարցնում են, թե ինչպես վարվել կալորիական պարունակությամբ այն օրերին, երբ դուք զբաղվում եք ֆիթնեսի մեջ: Այս օրվա ընթացքում ձեր նորմալ տեմպը կարող է ավելացվել սպիտակուցների եւ բարդ ածխաջրերի շնորհիվ 100-200 կկալով: Իդեալում, հացահատիկային ապրանքատեսակները հարմար են դրա համար. Հացահատիկներ, մյուզի, հացահատիկի հաց, - կաթով կամ յոգուրտով:

Երբ եւ ինչպես:

Գուցե վերջին բանը, որը մնում է անորոշ, այն է, երբ հենց սպիտակուցային կերակուրը կերակրելու համար: Բոլոր կերակուրների համար տարածելու առավել խելամիտ ձեւը միատեսակ է: Մեկ նիստում մարմինը կարող է ավելի քիչ 30 գրամ սպիտակուցներ պարունակել: Եթե ​​դուք անմիջապես ուտում եք մի մեծ կտոր մսով, ապա, մեծամասնությունը, սպիտակուցը կգնա ուղիղ: Ընթրիքի համար վստահ եղեք, որ ցածր ճարպային սպիտակուցային սննդամթերք (հավի առանց մաշկի, ձկների, հորթի) ծառայում է բանջարեղենով. Դա կօգնի երկար ժամանակ քաղց զգալուց, քանի որ սպիտակուցը 4-6 ժամ մարսվում է: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի այդ նույն հատկությունը վերապատրաստումից առաջ կերակուրի համար անցանկալի է դարձնում մսի եւ ձկան կերակուրները: Դատեք ինքներդ ձեզ. Ստամոքսի առնվազն 4 ժամը զբաղված կլինի սննդի վերամշակմամբ `նախքան այն վերապատրաստելը: Բայց դասերից հետո նման ճաշը բավականին հարմար է: Բայց եթե մկանները շատ թույլ են, փորձեք հեշտությամբ մարսող սպիտակուցը դասերից 30-60 րոպե առաջ: Որպեսզի դա արվի, խառնել մածուն եւ բանան խառնուրդը կամ խմել սպիտակուցների ցնցում (այն կարող է օգտագործվել, եթե դուք շատ քաղցած եք վերապատրաստումից հետո): Բայց կոկտեյլ փոխարինելու սովորական ընթրիք կամ ընթրիք անհրաժեշտ չէ, շուտով կլինեն սովի զգացողություն, ուրիշին ուտելու: