Ինչպես դիետան դարձնել անձի համար:

Դուք գիտեք, որ դիետայում պետք է ներառեք շատ բանջարեղեն, մրգեր եւ ամբողջական ձավարեղեն: Բայց դուք միշտ չէ, որ բավարար ժամանակ եւ ջանքեր գործադրելու համար: Հետեւելով մեր խորհուրդներին, նույնիսկ շատ զբաղված աղջիկը կարող է առողջ եւ բարակ մնալ: Շուտով դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է սննդի ռացիոնալ դառնա բիզնեսի եւ հոգատարության մեջ գտնվող անձի համար:

Լինելով «լավ աղջիկ», ամեն օր մի բառ եք տալիս `ընթրիքին, ձուկ ուտելու, խորտիկների մեջ, եւ ճաշի պատրաստել կանաչ աղցան ... Բայց օրը վերջում` կրկին: - ձեւավորվում է այնպիսի ձեւով, որ ճաշի մեջ դուք բավարարված եք մակարոնեղենի մի հատվածով ճարպեր սոուսով, իսկ երեկոյան, դուք կտրականապես դուրս եք բերում հացադուլից պատրաստված աղցան տերեւները եւ լոլիկները `վախեցնելով այն նույն աղջկա հետ, որը միշտ թարմ բանջարեղեն ունի տանը: Անմիջապես ներիր ձեզ: Ի վերջո, եթե հասկանում ես, քո ուտելիքի սովորությունները այնքան էլ վատ չեն: Առողջ եւ բարակ մնալու համար անհրաժեշտ է լինել կատարյալ: Յուտայի ​​համալսարանի գիտնականները խորհուրդ են տալիս ճաշել սենդվիչ ուտելուց առաջ միայն օգտակար ապրանքներ գնել եւ հրաժարվել քաղցրավենիքի ինքնաբավ գնից: Կարդացեք պիտակները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մենք օգտագործում ենք մինչեւ 3-8 կգ շաքարավազ: Մալտոզա, դեքստրոզ գլյուկոզա), ֆրուկտոզա - այս ամենը նաեւ շաքար է: Նույնիսկ ձեր դիետայի փոքր փոփոխությունները, ինչպես փոխարինել սպիտակ հացը ամբողջ հացահատիկով, եւ սովորական սպագետիը `խոշոր ցորենի սորտերից մակարոնով, կարող է լրջորեն ազդել մարմնի վրա: Եվ մենք կօգնենք ձեզ հետ, խորհուրդներ տալով ձեր ամենօրյա ցանկի խելամիտ պլանավորման վրա: Դիետան փոխելու ձեր ցանկությամբ, համառեք, բայց ինքներդ ձեզանից շատ պահանջկոտ չդարձնեք: Թերեւս հնարավոր չէ ձեր ճաշացանկից դուրս հանել ճարպային միսը եւ շոկոլադները եւ չի աշխատի, հատկապես եթե հենց հիմա սթրես է առաջանում: Բայց, ի վերջո, որեւէ խիստ սահմանափակում, որը պարունակում է անբարեխիղճ դիետա, մարմնի համար եւ ինքն իրեն շեղում է: Ի պատասխան, նա սկսում է «փրկել», նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, եւ ապագայում ավելի հեշտ կլինի վերականգնել ավելորդ քաշը, եւ քաղցկեղից ազատելը շատ ավելի բարդ է: Ուստի ծայրահեղությունից դուրս: Մեր ընտրությունը ոսկե նշանակում է:

Ամբողջ հացահատիկ `մանրաթել

Իդեալում, դուք ուտում եք ածխաջրածին սնունդը միայն այն դեպքում, եթե այն պատրաստված է մանրաթելից հարուստ ամբողջ ցորենի ալյուրից, դրանով իսկ փորձում է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Իրական աշխարհում, առավոտյան դուք իսկապես «հավատարիմ մնաք» հացահատիկին ու ուտելուց հետո, բայց ճաշի եւ ընթրիքի ժամանակ միշտ էլ չեք հետեւում այս սկզբունքին:

Ոսկե նշանակում

Վերանայել ձեր խորտիկը, փոխարինելով սովորական չորացման եւ կոտրատորի համար ամբողջական ձավարեղենի կամ ադիբուդի համար: Կանանց մեծամասնությունը պահանջում է օրական հացահատիկի 5-6 պիրսինգ (մեկ ծառայում `մի փոքր կտոր հաց, ½ բաժակ եփած բրինձ կամ մակարոն, 3 բաժակ անուշաբույր ադիբուդի): Միեւնույն ժամանակ, մեր կեսից ոչ պակասը դրանք վերածվում է անթափանց ալյուրի արտադրանքի տեսքով: Եվ ցավալի է, որ Հարվարդի համալսարանում կատարված ուսումնասիրությունների համաձայն, օրվա ընթացքում երկու կամ երեք հատ թթվասերները նվազեցնում են սրտի կաթվածի կամ շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը 30% -ով: Հացահատիկային արտադրանք ընտրելով, վստահ եղեք, որ պիտակը կարդալուց հետո ամբողջ ալյուրը պետք է լինի առաջինը բաղադրիչների ցանկում:

Բանջարեղեն եւ մրգեր `վիտամիններ

Իդեալում, դուք ուտում եք մրգեր կամ բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուր, այնպես որ դուք ստանում եք առաջարկված դիետիկ օրական 9 դրույք: Իրական աշխարհում դուք այնքան ժամանակ եք աշխատում, որ նախապես ձեռք բերված խոտաբույսերը եւ հատապտուղները ժամանակ ունենալու են օդային պայմանավորվածություն, մինչեւ որ վերջապես պատրաստ լինեք ինչ-որ բան պատրաստել դրանցից: Եվ ձեր մենյունում գտնվող միակ թարմ կանաչիները սալյատե տերեւներն են, սենդվիչի մեջ հաց բաժանելով:

Ոսկե նշանակում

Բաղադրություն ավելացնել ճաշի համար: Տեղափոխված սենդվիչը հավի աղցանով փոխարինեք կանաչի եւ բանջարեղենով: Այսպիսով, դուք հեշտությամբ կարող եք ստանալ 4-5 բանջարեղեն բանջարեղեն: Սա ձեր բացարձակ նվազագույնը: Երկար ժամանակ ոչ թե «այդ փոխարժեքը» կատարելով, դուք վտանգի տակ եք վտանգում կենսական նյութերի պակասը, օրինակ `ֆոլաթթու: Ուսումնասիրության համաձայն, օրական երկու-հինգ պարենամթերք պարունակող մրգերի եւ բանջարեղենի սպառումը ավելացել է 28% -ով: Մասերը փոքր են, քան կարծում եք `նրանցից յուրաքանչյուրը 1 բաժակ թարմ դեղաբույսերի կամ 1/2 բաժակ թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի: Mix 2 բաժակ սպանախ կամ arugula 1/4 բաժակ լոբի, ավելացնելով 1/2 բաժակ բրոկկոլի եւ լոլիկ եւ 1/4 բաժակ կտրտած գազար, եւ դա գումարը, որը դուք պետք է: Եթե ​​դուք չեք սիրում աղցան, ուտեք կիսով չափ սենդվիչ հավի կրծքամսի, ավոկադոյի եւ լոլիկի մի կտոր եւ բուսական ապուրի ափսե: Եվ դուք կրկին հեշտությամբ հասնում եք ձեր նպատակին `ավելացնելով այն ապրանքներին, որոնք հիշատակեցին մի բաժակ 100% բանջարեղենային հյութ եւ մեկ տանձ: Եթե ​​դուք ցատկել շուկայում միշտ չէ, որ հնարավոր է, սառեցված մրգերի եւ բանջարեղենի վրա: Սննդամթերքի եւ գյուղատնտեսության գիտության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն, նրանք կարող են պարունակել այնքան քանակով վիտամիններ, ինչպիսիք են թարմ են, եթե դրանք սառեցված հասուն են, ապա նրանք ունեն առավելագույն օգտակար նյութեր:

Քաղցր `կալորիաների աղբյուրը

Իդեալում, խուսափում եք թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք եւ շոկոլադ, որպեսզի քաշ չլինեն: Իրական աշխարհում, դուք լրջորեն խանգարված եք, առանց ճաշի առանց ճաշելու:

Ոսկե նշանակում

Հնարավոր է, որ դուք ուշադիր ընթրիքի ընթացքում ինչ-որ բան շփոթեցնեք, եթե հետեւեք հետեւյալ երկու կանոններին: Նախ, ընտրեք ինչ-որ օգտակար բան, ինչպես մուգ շոկոլադ, 1/4 բաժակ ընկուզեղեն եւ չոր մրգեր կամ ֆիթնես բար: Երկրորդ, բաժինը պետք է մնա փոքր: Հիշեք երեք կտոր կանոն: Սննդամթերքից առավելագույն հաճույք ստանալը, պարզապես, առաջին եւ վերջին անգամ խայթողն է: Ավելացրեք մեկ այլ, եւ միջեւ, եւ դուք վայելեք դեսերտը նույն չափով, քանի որ ծնված է տասը անգամ: Դեռեւս ինչ-որ բան ուզում եք խմել: Կանայք հաճախ քաղցրավենիք են խմում `հանգստանալու զգացողություն ունենալու համար, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացմանը: Պահպանեք այս մակարդակը կայուն, հետեւելով դիետային եւ պարենային պատշաճ տարածումը: Կեսօրից առաջ խորտիկով բանանն ուտել եւ ցորենի հացով սենդվիչ - կեսօրին:

Կիսաֆաբրիկատներ `ավելցուկային նատրիում եւ ճարպ

Իդեալում, դուք վճռականորեն բացառում եք ձեր դիետային ցանկացած պահածոյացված սննդամթերք եւ հարմարավետ սնունդ, քանի որ դրանք պարունակում են շատ աղ եւ ճարպ: Իրական աշխարհում դուք ուտում եք ճաշի ապուր, իսկ երեկոյան սառեցված արագ սննդի ճաշատեսակ, քանի որ դուք իսկապես ուզում եք եփել ամբողջ աշխարհում: Դուք կարող եք շարունակել օգտվել կիսաֆաբրիկատների արտադրությունից, պայմանով, որ դրանք պարունակում են ավելի քան 800 գ նատրիումի եւ 3.5 գ հագեցած ճարպի մեկ ծառայություն (մասնագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել իրենց սպառումը 2300 մգ եւ օրական 18 մգ): Դիետայում մշտական ​​ավելցուկային աղը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման եւ հագեցված ճարպերի `վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը: Այնուամենայնիվ, արտադրողները միշտ չէ, որ հաշվի առնեն: Իհարկե: Ի վերջո, աղը եւ ճարպը հաջողությամբ «կարեւորում են» ճաշատեսակի մի փոքր արտահայտված համը: Օրինակ, հավի մի բաժակ պատրաստի արիշտա, կարող է պարունակել 1000 մգ նատրիում: Բարեբախտաբար, ոչ բոլոր կիսաֆաբրիկատները նույնն են, եւ ամենակարեւորը, ուշադիր ուսումնասիրել պիտակը: Ի դեպ, փոքր փաթեթը կարող է կրկնակի բաժին պարունակել, եւ եթե դուք «ստանում եք այն», ապա կստանաք աղի եւ ճարպի կրկնակի ծավալ: Արագ սնունդ եւ շատ կիսամյակային պարագաներ պարունակում են մեծ քանակությամբ յուղ եւ աղ: Եթե ​​դուք ժամանակ չունեք եփել, պահել սառեցված բանջարեղենը եւ կտրել պտուղները սառնարանում:

Կարմիր միս. Հագեցած ճարպ եւ խոլեստերին

Իդեալում, դուք չեք ուտում կարմիր միս, փրկելու ձեր սիրտը: Իրական աշխարհում, մի քանի օրվա ընթացքում դիետայի մեջ լինելով, ձեզ պարգեւում է ճարպի սթեյք:

Ոսկե նշանակում

Մի ամբողջովին կարմիր միսից հրաժարվեք: Ի վերջո, տավարի միսը սպիտակուցների, ցինկի, երկաթի եւ B վիտամինների լավագույն աղբյուրներից մեկն է, սակայն դուք պետք է չափավոր լինեք. Անընդհատ ուտելով շատ մեծ մասեր, դուք ստանում եք չափազանց խցանում արծաթ հագեցված յուղ եւ խոլեստերին: Ներքին բժշկության արխիվներում հրապարակված նոր ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր օրական 125 գրամ կարմիր միս էին կերել (փոքր տավարի մսի կամ սթեյք), ավելի քան 30% փորձը տեւեց: Շաբաթվա ընթացքում կարող եք ուտել մինչեւ 540 գրամ կարմիր միս կամ 6 հատ 90 գրամ: Կարծում եք սա շատ բան է: Սակայն դա այդպես չէ, հաշվի առնելով, որ մթերքի միջին կեսը, որը դուք կծառայեք ռեստորանում, կշռում է 150 գ: Միշտ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կտորներ.

Կաթնամթերք `կալցիում

իդեալական, դուք կստանաք բավարար քանակությամբ կալցիում, ամեն օր ամեն օր ավելի ցածր յուղայնությամբ պարունակվող կաթնամթերքի առնվազն երեք կերակուր: Իրական աշխարհում, առավելագույնը, որ դուք անում եք, լցնում է ձեր առավոտյան սուրճը եւ խորհեք օրվա վերջում, թե արդյոք կարող եք հաշվել «կաթ» կրեմի պաղպաղակի մի մասը:

Ոսկե նշանակում

Շատ կանայք հավատում են, որ յուրաքանչյուր կերակուրում պետք է ուտել ուտել կամ բաժակ կաթը խմել, հակառակ դեպքում նրանք պարզապես չեն ստանում օրական 1000 մգ կալցիում: Սակայն դա այդպես չէ: Փաստորեն, դուք կարող եք ստանալ ավելի մեծ դոզան կալցիումի որոշ բանջարեղենով, օրինակ, կաղամբով (179 մգ հանքանյութով մեկ բաժակով) կամ թեփ choy salad (158 մգ մեկ բաժակ): Դուք կլանեք այս նյութի ավելի քան 50% -ը մուգ տերլազարդ բանջարեղենից, իսկ կաթնամթերքից `մոտ 32%: Սկսեք ձեր օրը մի բաժակ անուշահոտ մածունի կամ ցածր ջերմաստիճան մածունի հետ, ճաշի ժամանակ, շաքարավազի մի կտոր շշալցով մի ամբողջ հացահատիկի հաց, շոգեխաշել մակարոնով մակարոնով ճաշի, ճաշի համար կերակուրի մի հատվածով ուտել եւ սնուցել կաթնային պաղպաղակ `դեսերտի համար, եւ հեշտությամբ հավաքեք ձեր ամենօրյա գինը կալցիում:

Ապրանքներ, որոնք միշտ պետք է լինեն ձեր խոհանոցում

Խանութի անկման ժամանակ չկա: Խնդիր չկա: Ի վերջո, ձեր սառնարանում կա միշտ առողջ եւ պատրաստի ուտելիքների համար օգտակար որոշ ապրանքներ:

Oil

Այն պարզապես հացի վրա տարածելու փոխարեն, մենք կստեղծենք սպիտակուցային հարուստ եւ աներեւակայելի համեղ մակարոնեղեն սոուս: Դա անել, ավելացնել 1/3 բաժակ յուղի 3 tbsp. լ. քացախ եւ սոյայի սոուս: Խառնել մակարոնեղենով հավի եւ կանաչ ոլոռներով:

Լոլիկ

Օգտագործեք դրանք որպես մարինադ միս: Տոմատ թթուները քնքշություն են տալիս սպիտակուցային ապրանքներին եւ համեմունքներին, հրաշալի բույր: Եվ դուք ստանում եք 1 բանջարեղեն: Նախօրեին welded, կարող է վերածվել համեղ, օպտիկամանրաթելային հարուստ նախաճաշ, եթե դուք բաժանել կես բաժակ, շաղ տալ այն սոյայի կաթով, սեզոնի հետ, մի քիչ դարչինով եւ շագանակագույն շաքարավազ: Այնուհետեւ մի քանի րոպե ջեռուցում է կաթսայում, եւ դնելով այն ափսեի մեջ, շաղ տալ բանանով կամ թարմ հատապտուղներով: Հարուստ է կալցիումի եւ իմունիտետի ավելացման պրոբիոտիկների համար, միշտ լավ է խորտիկների համար: Եվ եթե դուք խառնեք այն սամիթով, դուք կստանաք մի հրաշալի տաք սոուս ձկների, հավի կամ թխած կարտոֆիլի համար:

Յուղոտ ձուկ. Omega-3 թթուներ

Իդեալում, դուք ուտում եք շաբաթական երկու ճարպ ձիթապտղի ձուկ, օգտակար է սրտի, ինչպես սաղմոն կամ սաղմոն: Իրական աշխարհում դուք հազվադեպ եք նայում խանութի ձկնորսությանը, քանի որ կարմիր ձուկն ամենեւին էլ էժան չէ, եւ խոհանոցում նախապատրաստումից հետո երկար ժամանակ հատուկ հոտ է գալիս: Ամեն օր, դեղամիջոցներ ընդունեք օմեգա-3 թթուներով: Առողջ պոլիոհամակարգային ճարպաթթուները հեշտացնում են բորբոքումները, որոնք կարող են հանգեցնել սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի եւ անգամ քաղցկեղի: