Առողջ անբարենպաստ դիետան եւ նստակյաց կենսակերպը սրտանոթային հիվանդությունների հիմնական պատճառներից են: Նույնիսկ եթե անցնեք քսան, ապա երբեք ուշ չէ, որ օգնի ձեր սրտին: Սկսել - առողջ կերակրատեսակների կազմակերպման մի քանի հիմնական առաջարկություններ:
1. Վերացնել վնասակար ճարպեր եւ խոլեստերին
Խոլեստերինի բարձր մակարդակը հանգեցնում է զարկերակների պատերին պատված պլակայի կուտակումին եւ դրանով առաջացնում է աթերոսկլերոզի տեսքը: Միկրոարդի ինֆարկտի եւ ինսուլտի վտանգը կտրուկ ավելանում է: Կարդիոլոգիայի բնագավառի մասնագետները պնդում են, որ հագեցած եւ տրանս ճարպերի ընդունումը նվազեցնելու լավագույն տարբերակն այն է, որ սահմանափակվում են կոշտ ճարպեր, ինչպիսիք են կարագը եւ մարգարինը: Պետք է խուսափել ճարպային միսից, ինչպես խոզի եւ գառան: Այս մերժումը կարող է նաեւ բարենպաստ ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի վրա: Փոխարենը, ավելի լավ է անցնել տավարի եւ հավի:
Առողջ դիետան պետք է ներառի հիմնականում ցածր ճարպային սնունդ, ինչպիսիք են թխած կարտոֆիլ կանաչ աղցանով կամ մածունով: Մրգեր, ինչպիսիք են գրեյպֆրուտը եւ նարնջագույնը, պետք է լինեն մենյուի մշտական մաս:
Եթե դուք հաճախ գնում եք կոտրիչ եւ չիպսեր, ապա միշտ ստուգեք ձեր պիտակները, այդ ապրանքներից շատերը, նույնիսկ այն, որ նշված է որպես «ցածր ճարպ», կարող է պարունակել տրանս ճարպեր: «Մասնակի ջրածացում» բառը պետք է զգույշ լինի: Ավելի լավ չէ նման ապրանքներ գնել:
Ոչ բոլոր ճարպերը բացասական ազդեցություն չեն ունենում սրտանոթային համակարգի վրա: Ճաշացանկերը եւ սերմնացուները պետք է լինեն ճաշացանկում, որոնք պարունակում են միանավացած ճարպեր, որոնք պարունակվում են ձիթապտղի եւ կարմրավուն յուղի մեջ եւ պոլիոհամակարգերի ճարպեր: Վերջին տարիներին շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ չամրացված ճարպերը նպաստում են արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինի եւ triglycerides- ի նվազեցմանը:
Որ ճարպեր ընտրել:
• Ձիթապտղի յուղ
• Ռեփուսի ձեթ
• Մարգարին, ցածր խոլեստերին
Որ ճարպերից խուսափելու համար
• Կարագ
• Սալո
• Բոլոր հիդրոգլիլավորված յուղերը
• Կակաոյի կարագ
2. Ընտրեք եւ sotschikov սպիտակուցը ցածր յուղայնությամբ բովանդակությամբ
Նիհար միս, հավի եւ ձկների, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի եւ ձվի սպիտակուցներ սպիտակուցների լավագույն աղբյուրներից են: Բոլոր սննդամթերքներից հատկապես պետք է ուշադրություն դարձնել ձկներին: Դա սպիտակուցի լավ աղբյուր չէ, այլեւ ձկները պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են արյան մեջ triglycerides- ի կոնցենտրացիան: Առողջ ճարպերի այլ հարուստ աղբյուրներն են կտավատի յուղ, նուշ, սոյա, ձիթապտղի յուղ:
Լոբի - լոբի, ոսպի, ոլոռի մեջ նաեւ պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց `ցածր յուղ եւ խոլեստերին: Դա նրանց լավ փոխարինում է կենդանական ծագման արտադրանքի համար:
Որ սպիտակուցները ընտրեն.
• ցածր յուղայնությամբ կաթ
• Ձվի սպիտակեցում
• Գետ եւ ծով ձուկ
• Հավի առանց մաշկի
• Այրվածքներ
• Սոյայի եւ սոյայի ապրանքներ
• Lean միս
Ինչպիսի սպիտակուցներ պետք է խուսափել.
• Ամբողջ կաթն ու կաթնամթերք
• By-products
• ձվի դեղնուցներ
• Ձիթապտուղներ
• Բեկոն, երշիկեղեն, համբուրգերներ
• Տապակած ճաշատեսակներ
3. Ուտել ավելի շատ բանջարեղեն եւ միրգ
Բանջարեղենը եւ պտուղները վիտամինների եւ հանքանյութերի անփոխարինելի աղբյուր են: Բացի այդ, նրանք ցածր կալորիաներ են եւ հարուստ են դիետիկ մանրաթել: Նրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ `սրտանոթային հիվանդություններ կանխող նյութեր:
Ինչ բանջարեղեն եւ միրգ է ընտրում.
• Թարմ եւ սառեցված բանջարեղեն եւ մրգեր
• պահածոյացված բանջարեղեն կամ առանց մի քիչ աղ
• Պահածոյացված միրգ կամ հյութեր
Ինչ մրգերի եւ բանջարեղենի պետք է խուսափել.
• Coconuts
• Թարմ տապակած բանջարեղեն կամ բանջարեղեն
• Մրգային օշարակներ
• Շաքարի հավելումներ պարունակող սառեցված մրգեր
4. Օգտակար հացահատիկային հատիկներ
Նրանք լավ աղբյուր են սպիտակուցի եւ այլ սննդարարների, որոնք կարեւոր դեր են խաղում արյան ճնշումը եւ սրտի առողջությունը: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նաեւ սպիտակեղեն-փոքր շագանակագույն սերմերի սպառումը, որոնք պարունակում են համեմատաբար մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթել եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:
Ինչպիսի հացահատիկներ են ընտրում.
• Ուժեղ հաց
• Բարձր մանրաթելային բովանդակությամբ հացահատիկ
• Բրաուն բրինձ, գարու
Ինչպիսի հացահատիկային ապրանքներից պետք է խուսափել.
• Սպիտակ հաց եւ ալյուր
• Դոնաթներ
• Վաֆլիները
• Տեղեկանիշներ
• Տորթեր
• ադիբուդի
5. Կրճատել աղի ընդունումը
Մեծ քանակությամբ աղի սպառումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ արյան ճնշման վրա `սրտի անոթային հիվանդությունների թիվ 1 ռիսկի գործոն: Այսպիսով, նվազեցնելով աղի սննդի սպառումը, սա է առողջության համար սննդակարգը: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել աղի դոզան օրական 2 գ (1 թեյի գդալ), ընդհանրապես, այդ թվում `արտադրանքի մեջ ներառված աղը)
Ցածր աղի պարունակությամբ ինչ սննդամթերքներ են ընտրել.
• Խոտաբույսեր եւ բուսական համեմունքներ
• փոխարինիչներ, ինչպիսիք են կալիումի աղերը
• Պահածոներ կամ պատրաստի սնունդ, ցածր նատրիումի աղի պարունակությամբ
Ինչ սնունդ պետք է խուսափել դրանցից բարձր աղի մակարդակից:
• ուղղակի աղ
• Պահածոներ
• Կետչուպ եւ տոմատի հյութ
• Սոյայի սոուս
6. Մի կերեք:
Կարեւոր է ոչ միայն ձեր լավագույն դիետան, այլ նաեւ, թե որքան ուտում եք: Overeating- ը անխուսափելիորեն կբերի կալորիաների, խոլեստերինի եւ ճարպի սպառման ավելացմանը: Այսպիսով, դուք պետք է փորձեք չշտապել, եւ հետեւել, թե որքան սնունդ եք ուտում յուրաքանչյուր ընդունելության համար: Հաշվետու ժամանակահատվածի ճիշտ քանակի գնահատումը աստիճանաբար ձեռք բերված հմտություն է եւ տարիների փոփոխություններ:
7. Պայքար գայթակղությանը:
Երբեմն պատահական հաճույքները, ինչպիսիք են վաֆլիները կամ չիպսերը, թույլատրվում են, բայց մի գցեք այն: Առաջին հերթին, սրտի համար սննդակարգը կոչվում է առողջ սնունդ: Դիետայի հավասարակշռությունը եւ կյանքի հավասարակշռությունը բերում է ուրախություն եւ առողջության օգուտ: