Դիետայի կալորիական պարունակությունը կարեւորագույն պահ է քաշի կորստի, ձեւի պահպանման եւ զանգվածային հավաքագրման գործընթացում: Երբեմն դժվար է որոշել. Ճարպը կամ մորթեղի մի բաժակ ուտել: Ինչ օգտակար կլինի, տալ ավելի շատ էներգիա եւ պակաս մնալ ճարպի շերտում: Դիետոլոգների եւ մարզիկների հետ խորհրդակցելուց հետո մենք ամեն ճաշի համար կազմեցինք ցածր կալորիականությամբ կերակուրների եւ ճաշերի օպտիմալ ցանկ: Կատարեք մեր առաջարկությունները, եւ դուք պարտավոր չեք ծախսել հոգածության յուրաքանչյուր հաշվարկի քրտնարտադրության հաշվարկ:
Ցածր կալորիականությամբ սնունդ. Ինչ պետք է նախաճաշել:
Անշուշտ, դուք լսել եք մայրից, մարզիչից, սնուցիչներից, այդ նախաճաշը պետք է բավարարված լինի: Այնուամենայնիվ, սրտամկանը չի նշանակում, որ ճարպը հացից եւ երկու շիլա շերտով: Նախաճաշը պետք է լինի օգտակար, դանդաղ ածխաջրերից եւ սպիտակուցներից, որոնք նախքան ճաշը կտանեն մարմնի էներգիան բոլոր օրգանների բնականոն գործունեության համար:
Լավագույն առաջին սնունդը ամբողջությամբ կաթում վարսակի ալյուր է: Որպեսզի ձանձրալի չլինեն, դիստրիբյուտորը կերակրատեսակով չորացրած մրգերով դրան ավելացնի մեղր, խտացրած կաթ, ջեմ: Եվ երբեմն մի աղի շիլա կարագով եւ, օրինակ, թարմ լոլիկով:
Առողջ սպիտակուցային նախաճաշը 2-3 խաշած ձու է, 200 գրամ կաթնաշոռ, մի թթվասեր լցոնով, պանրի պանիր կամ սովորական կենաց: Եթե ժամանակ ունեք, պատրաստեք պանրի տորթերը, առանց կարագի դիետիկ բաղադրատոմսով: Նախաճաշի համար պատրաստվում է մի կտոր խաշած կամ թխած ձուկ, ինչպես նաեւ երկու ձվի օմլետ:
Նախաճաշի ամենացածր կալորիականությունը
- Սատկած փաթիլներ, հացահատիկի խառնուրդ
- Բանան, չամիչ, չորացրած ծիրաններ
- Եփած ձուկ - խաչ, պանգասիոս
- Ձու հավի հետ
- Քաղցր պանիր, յոգուրտ / smoothies
- Կաթնաշոռային ձվեր, կարագի / ջեմով տապակած տոստ
- Սենդվիչ պանրով, մի բաժակ ռիազենկա
- Տապակած խմորեղեն տնական պատրաստված հավով
Խմիչքներից `բուսական թեյ` մեղրով, կանաչ թեյով, առանց շաքարի կակաոյի, թարմ նարնջի հյութ, սուրճ (բայց միայն այն դեպքում, երբ դուք խմեք այն դատարկ ստամոքսի վրա, դատարկ ստամոքսի վրա այն մեծացնում է ստամոքսային հյութի թթվայնությունը, առաջացնում է գաստրիտ եւ դոդոդիտ):
Ճաշի եւ ընթրիքի ցածր ջերմաստիճան մենյու
Կեսօրին, մարզիկները նախընտրում են հնդկահավի, բայց դա չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է խորտակել մեկ բերք: Մենք պատրաստել ենք բաղադրատոմսեր ցածր կալորիականությամբ սննդի համար ճաշի եւ ընթրիքի համար, որոնք ոչ միայն օգտակար են, այլեւ սատանայական համեղ:
Նվազագույն կալորիականությամբ սնունդ `ճաշի եւ ընթրիքի համար
- Ռայսի շիլա պտուղներով: Լվացեք կլոր բրնձով եւ թափեք եռացող ջրով: 5 րոպե հետո ավելացրեք խնձորի, չամիչի, չորացրած ծիրանի կամ հատապտուղների խառնուրդներ: Մենք դնում ենք մի ճաշի գդալ շաքարավազ `վոկա` պատրաստված ուտելիք եւ համեղ ճաշ:
- Կաղամբով ապուր `հավով: Բաղադրիչի հիմքը դասական է, բայց խոզի հարուստ արգանդի փոխարեն, մենք կաթսաներ ենք հավի մորթում: Մենք պատրաստում ենք տապակել մի զույգ կամ մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով: Այս պղնձի ջերմության պարունակությունը չի գերազանցի 330 կկալը: Եվ միասին կարտոֆիլի հացով մի կտորով, սա կատարյալ ճաշ է:
- Ցորենի շիլա բրոկկոլիով եւ խառնուրդի մեջ: Վիտամին եւ սրտանց ճաշ: Լրացրեք այն մի բաժակ նարնջի հյութով:
- Հեշտ բանջարեղեն ապուր: Ավելի հարմար է խանութում գնել ծնեբեկ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կանաչ ոլոռ, գազար, սոխ, բրնձի պատրաստի բուսական խառնուրդ: Ավելացնել նաեւ քաղցր պղպեղ, մի փունջ կանաչի, 4-5 կարտոֆիլ յուրաքանչյուր 3 լիտր ապուր: Խմորի համար գնալու է հավի ոտքը:
- Բուսական շոգեխաշած նաեւ հարուստ է վիտամիններով, հեշտությամբ մարսվող եւ ցածր ջերմաստիճան:
- Մսից պատրաստել շոգեխաշած գոլորշիացված գազար կամ ցուկկինի հավելում: Ձկն ավելի լավ է եփել վառարանում բանջարեղենով կամ եփել: Խուսափեք տապակելուց: Գրիլինգը թույլատրվում է:
Ցածր կալորիականությամբ ապրանքներ թեյի համար. Քաղցր ատամը նոտայի համար
Անհրաժեշտ է հոգեբանական եւ ֆիզիոլոգիական, շաքարավազ: Բայց ինչ պետք է ուտել, որպեսզի ավելի լավը չլինի: Գնումների քաղցրավենիքից կարտադրեն սեւ շոկոլադ «Brut», բլիթներ «Մարիա» եւ վարսակի ալյուր: Սրանք լավագույն տարբերակները, որոնք դուք կարող եք գնել թեյի համար: Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ օրական 2-ից 4-ից ավելի բան չեք կարող ուտել: Եվ դա նշանակություն չունի, թե դա cookie կամ շոկոլադ կտոր է:
Տնական պատրաստված հացահատիկները կարող են ավելի ու ավելի ուտել: Ավելին, դրանք երբեմն ավելի օգտակար են: Դասական օրինակ է վարսակի փաթիլների եւ չոր մրգերի պատրաստված ֆիտնես թխվածքաբլիթներ: Տեսեք նրա տեսանյութը բաղադրատոմսը:
Մեկ այլ վարսակի նրբագեղություն է միրգով սպիտակուցային բար:
Համեղ բլիթներ պատրաստված խնձորի եւ վարսակի ալյուրից առանց ալյուրի `օգտակար է թեյի համար:
Առավել ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիքների եւ բարձր սպիտակուցային ժելեի մեջ: Դրա համար անհրաժեշտ է 200 մլ բնական մածուն, 20 գ սպիտակուց, մի պայուսակ ժելատինի, խնձորի, հատապտուղ եւ դարչին: Յոգուրտը, սպիտակուցը, ժելատինը խառնվում են: Ավելացրեք պտուղների, հատապտուղների cubes եւ բեռնարկղը սառնարան ուղարկեք 1,5-2 ժամ: Դոնդողը առանց GMO- ի եւ կոնսերվանտների պատրաստ է:
Խորհուրդ. Pour gelatin փոքր մասերում եւ ակտիվացնել լավ: Ավելի լավ է այն դարձնել blender կամ mixer: Կամ ջեռոցային փաթեթը ջերմաստիճանում լուծարել մոտ 100 մլ եւ լցնել ամբողջ խառնուրդը:
Ցածր կալորիականությամբ սննդամթերք, բարձր սպիտակուցային բովանդակությամբ
Ցածր կալորիականությամբ արտադրանքի աղյուսակ
Ցանկացած խանութում առկա է թանկարժեք սպիտակուցի արտադրատեսակների ցանկ.
- Հավի կրծքամիս, ազդրեր
- Լյարդ, սիրտ
- Մարինադներ, սոյայի, ձիթապտուղներ
- Վարագույրը
- Քաղցր պանիր, կոշտ պանիր «Ռուսերեն»
- Հավի ձու, մասնավորապես սպիտակուց
- Տնային պատրաստված տավարի միս
- Խառնել, կրելով, թունա
- Գետնանուշ կարագ (բարձր կալորիաներով, բայց առողջ)
- Shrimp
- Ընկույզ, պիստակ (բարձր սպիտակուց, վիտամին եւ յուղայնություն, օրական 10-20 գ-ից ոչ ավելի)
Սա ցածր կալորիականությամբ կերակուրների մեր ցանկն է: Միավորել ընտրանքները եւ ստանալ առավելագույնը ֆիտնեսային ճաշատեսակներից: Մի մոռացեք կիսել ձեր ֆիթնեսի բաղադրատոմսերը եւ սննդակարգի օրինակներ մեկնաբանություններում: