Ամեն օր լրատվամիջոցներում կա նոր հետաքրքիր տեղեկատվություն առողջ սննդի մասին: Անհատական հոդվածները այնքան արագ են փոխվում, որ մենք ժամանակ չունենք հետեւելու այդ փոփոխություններին: Մենք շփոթված ենք, ինչ օգտակար է, եւ ինչն է վնասակար, այն, ինչ կարող ես ուտել եւ ինչ չես կարող: Իրականում, բոլորի համար բացարձակապես հավասարակշռված դիետան չի կարող լինել: Սա զուտ անհատական է: Սակայն առողջ սննդի հիմնական սկզբունքները անփոփոխ են: Այսպիսով, հավասարակշռված դիետան. Էություն, սկզբունքներ, այսօրվա քննարկման թեմա:
Ցավոք սրտի, առողջ սննդի վերաբերյալ ընդհանուր տեղեկությունները հաճախ գրավիչ նորություններ են, այլ ոչ թե հուսալի եւ հաստատված փաստեր: Սնուցումների վերաբերյալ հազարավոր հրատարակված աշխատանքներ կան, սակայն հիշեք, որ դրանք բոլորը փորձարարական են, երբեմն հիմնված են միայն հետազոտողների ակնկալիքների վրա: Դրանց հիման վրա չի կարելի ընդհանուր եզրակացություններ անել: Եվ միայն այն պատճառով, որ դիետան եւ սնունդը շատ կարեւոր սոցիալական խնդիր են դարձել, նման տեղեկատվությունը մեծ պահանջարկ ունի: Ինչ է հավասարակշռված սնունդը: Ինչ է այս խոսքերը հետեւում, եւ հնարավոր է իդեալական դիետա ստեղծել:
Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի `դա անշուշտ: Ինչ է դա նշանակում: Ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի կյանքի համար անհրաժեշտ մի քանի հարյուր տարբեր նյութեր, սակայն որոշակի քանակությամբ: Օրինակ, 60 մգ վիտամին C կամ 5 գրամ աղ: Առողջ ուտել ու լավ զգալ, մենք պետք է ուտենք հինգ պարենային մրգեր եւ բանջարեղեն: Սա չի նշանակում, որ օրվա ընթացքում հինգ անգամ պետք է ուտեք, որպեսզի մաքրել ամբողջ աղցանը: Միայն մի բուսական խաղող կարող է լրացնել մեկ ծառայողը: Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր անձնական «դոզան» վիտամինների ձեր սեփական տարիքի, սեռի եւ քաշի հետ:
Շաքարի սպառումը պետք է նվազեցվի
Այս խորհուրդը պետք է նախեւառաջ վերաբերում է ստվարաթղթե արկղերի հյութեր, որոնք պարունակում են անճաշակ քանակությամբ շաքար: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ուշադիր ուսումնասիրել պիտակները: Հիշեք, որ շաքարը դժվար հարց է: Կարեւորն այն է, թե ինչպես է այն կոչվում: Glycemic ինդեքսը (GI), այսինքն, տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես պետք է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը լինի ուտելուց հետո: Որքան բարձր է GI, այնքան բարձր է արյան շաքարի մակարդակը: Սննդի բարձր GI օգտագործումը հանգեցնում է շաքարի մակարդակի կտրուկ ցատկմանը, ի պատասխան ինսուլինի մեծ «կրակոցի»: Այսպիսով, սովի ժամանակ դուք կկարծեք քաղցր խորտիկների համար շատ ձգտում, արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճ է առաջացնում: Ժամանակավոր կերպով զգում եք բարձր տրամադրություն, կյանքի խնդիրները լուծելու համար շատ էներգիա ու մտքեր ունեք: Սա շաքարի ակցիայի էությունն է, «կեղծ» էներգիան: Բայց սա կարճաժամկետ ազդեցություն է, որի արդյունքում դուք չեք վերադառնում նույն մակարդակի արյան շաքարի մակարդակին, եւ այդ մակարդակը նույնիսկ ավելի ցածր է: Այնուհետեւ դու ավելի սոված ես զգում, բայց շատ քնկոտ: Որոշ պտուղներ, ինչպիսիք են թարմ դեղձերը, կեռասները, սալորը եւ գրեյպֆրուտը, ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի դրանք չեն առաջացնում ինսուլինի արագ տատանումներ: Մի մոռացեք նաեւ, որ պտուղները եւ բանջարեղենը այսպես կոչված «կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներ», ինչպես նաեւ Վիտամին C- ի գերազանց աղբյուրներ են:
Բայց զգույշ եղեք. Արյան մեջ շաքարի մակարդակը շատ լուրջ է: Ցանկացած դեպքում դա հնարավոր չէ բացառել դիետայից: Մի շքեղ շոկոլադ չի վնասի ձեզ, ընդհակառակը, այն կուժեղացնի ձեր ուղեղը եւ բարելավել ձեր տրամադրությունը: Սակայն որոշ ապրանքներ, նույնիսկ փոքր դոզաներում, կարող են փոխել գլյուկոզայի մակարդակը, որը նման դեպքերում պատասխանատու է ճարպային հյուսվածքի հավաքման համար:
Ինչպես ճարպը:
Մարդիկ, ովքեր երազում են ունենալ գեղեցիկ ուրվագիծ, հաճախ լիովին զրկում են որեւէ ճարպի սպառման: Նրանք համարում են, որ դա հավասարակշռված դիետայի հիմքն է, այն սկզբունքն է, որի սկզբունքներն ամբողջությամբ չեն ուսումնասիրվել: Սա սկզբունքորեն սխալ է: Կրկին նշեք, որ որոշ անատոմա ճարպեր անհրաժեշտ են կյանքի համար: Դիետիկ ճարպերը պետք է գերակշռեն դիետայում, հատկապես ռեփուսի յուղով, որն այժմ ապրում է վերածննդի: Կենդանիների ճարպերը կյանքի համար անհրաժեշտ չեն, ինչպես վկայում են միլիոնավոր բուսակերների եւ պաշտոնական դեղամիջոցները:
Այնուամենայնիվ, նրանք հատկապես վտանգավոր են տրանսճուտային ճարպեր, այսինքն, նրանք, որոնք ենթարկվել են կրկնակի ջերմային բուժման: Հիմնականում, քանի որ շատ բժիշկներ կոչ են անում արագ սննդի դիետա: Այն «արագ սննդի» ոլորտում է, որ նրանք օգտագործում են մի քանի անգամ տաքացված յուղ: Կատարում է ճաշ պատրաստելու, օրինակ `կարտոֆիլ ֆրի կամ դոնաթ, տաք շներ կամ համբուրգերներ: Այս նավթը արտադրում է նյութեր, որոնք նպաստում են առաջին դոզանից հետո քաշի ավելացմանը եւ կարող են լինել քաղցկեղ: Արագ սնունդն ունի նաեւ շատ բարձր կալորիականությամբ պարունակություն: Մեկ ճաշ, երբ այցելում եք արագ սննդի ռեստորան, մոտ 1000 կալորիա է, իսկ նորմալ ամենօրյա կյանքում դուք պետք է օրական ոչ ավելի քան 1500 կալորիա սպառեք: այսինքն, մեկ ընթրիք գրեթե ողջ օրացուցային տոկոսն է:
Կրճատել աղի ընդունումը
Աղը նաեւ կյանքի համար անհրաժեշտ նյութերից է, բայց միայն օրական 5 գ-ի չափով: Դա կարելի է հեշտությամբ հասնել առանց մեր սննդի լրացուցիչ սնուցման ավելացնելով: Փաստն այն է, որ աղը արդեն պարունակում է շատ սննդամթերք: Փորձագետները կարծում են, որ աղտոտվածները նույնիսկ մեր խոհանոցներից անհետանում են, քանի որ ժամանակակից սննդամթերք արդեն շատ աղի են: Օրինակ, ավանդական հացով եւ երշիկի աղով պարունակում է գրեթե ամեն օրվա համար 100 րոպե օրական դոզան: Մենք բոլորս սիրում ենք աղը, դա ոչ միայն ավանդույթ է, այլ նաեւ վատ սովորություն: Նշված 5-ի փոխարեն օրական սպառում ենք մոտ 12-15 գրամ աղ: Ցավոք, մեր երկրում հանրային առողջության համար պատասխանատու մարմինները թերագնահատում են այս խնդիրը: Զարգացած երկրներում, ինչպիսիք են Դանիան, Առողջապահության նախարարությունը հրաման է արձակել սննդամթերքի աղի նվազեցման համար: Նման որոշումների սկզբունքները պարզ են, եւ մարմնի ավելցուկ աղի հետեւանքները շատ լուրջ են: Միայն մեկ փաստ, օրինակ `այն երկրներում, որտեղ մեկ շնչի հաշվով աղի սպառումը գերազանցում է, գոյություն ունի անհամաչափ քանակությամբ հարվածների եւ մինչեւ 60 տարվա մահ: Հիշեք, որ սննդի մեջ աղի ընդունումը պարզապես վատ սովորություն է: Փորձենք աշխատել դրա վրա, քանի որ սպիտակ մասնիկները ցանկացած ճաշատեսակում ցրելու համար իսկապես սպանում է բանջարեղենի, մսի եւ կաթնամթերքի խորը եւ հրաշալի համը: Եվ վնաս հասցնելով մեր առողջությանը:
Խոլեստերին
Խոլեստերինը անհրաժեշտ է մարմնի գործադրման համար, առանց դրա չէր լինի այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են հորմոնները կամ ճարպաթթուները ճարպակալման համար անհրաժեշտ ճարպաթթուներ: Բայց երբ դա չափազանց շատ է, այն սկսում է կուտակել արյան անոթների մեջ, առաջացնելով աթերոսկլերոզ: Արտրիում արյան հոսքը խանգարում է, եւ ապա խանգարում է խոցերի եւ սրտի հյուսվածքները: Այսպիսով, խոլեստերինի իջեցումը կարեւոր նշանակություն ունի:
Բայց կարեւոր է իմանալ, որ կան «լավ» եւ «վատ» խոլեստերինի հասկացություններ: Առավել ճշգրիտ տեղեկություններ ենք ստանում, եթե մենք անցնում ենք արյան ստուգում, որը ցույց է տալիս արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, բաժանելով այն խմբակցություններ: Խոլեստերինը իրականում ունի երկու մարմնավորում. Լավ (HDL) եւ վատ (LDL): Մենք ցանկանում ենք նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, որը հեշտությամբ ներարկում է զարկերակների պատերին: Փորձագետների կարծիքով, «վատ» խոլեստերինի մակարդակը չպետք է գերազանցի 130 մգ / դլ: «Լավ» խոլեստերինը պետք է լինի առնվազն 35 մգ / դլ: տղամարդկանց եւ 40 մգ / դլ. կանանց մոտ, իսկ արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր գումարը չպետք է գերազանցի 200 մգ / դլ: