1. Կարկուտներ: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ողնաշարավորների եւ ետքերի մկանները: Կանգնեք ռեզինե ցնցուղի կլանի կեսին, ձգելով դրա ծայրերը: Ոտքերը ուսի լայնությունն են, ծնկները մի փոքր թեքում են, կրծքավանդակը ուղղում է, մամուլը մաշկը լարված է, ձեռքերը, կեռաս: Կշռեք մարմնի կշիռը կրունկների վրա եւ ծնկի իջեք այնպես, որ դրանք համապատասխանում են ոտքերին: Մարմինը մի փոքր առաջ է շարժվում, ողնաշարը գտնվում է չեզոք վիճակում: Կախովի որովայնի մկանները լվանալը վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Ձմեռային մարզադահլիճում նստեցրեք ծնծղաներով: Առաջարկվող կշիռները `2-9 կգ ծանրոցներ:
2. Հենվել ճկումից: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուղեղի եւ խոզանակի մկանները: Կցեք ռետինե հարվածային կլանիչին դռան մոխրից մոտ 60 սմ բարձրության վրա եւ փակեք դուռը: Բռնակները բռնեք եւ քայլեք հետ քաշեք սեղմիչի կլանիչը: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի լայնությանը, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են, ձեր կրծքավանդակը ուղղում է, մամուլը մխոցները լարված են, շեղբերները իջնում են: Ընդլայնված զենքը պետք է համապատասխանի շոկի կլանիչին: Առանց մարմնի դիրքի փոխելը, հիպերտից առաջ նայեք մինչեւ հետեւի գրեթե զուգահեռ հատակին: Կախովի որովայնի մկանները լվանալը վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Ձմեռային մարզադահլիճում այս վարժությունը կատարեք ծաղրուծանակներով: Առաջարկվող կշիռները `2-9 կգ ծանրոցներ:
3. Ամուր կանգնելիս կանգնած: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուսի մեջքի եւ հետի միջին հատվածը: Կցեք շոկի կլանիչը դռների շրջանակին անկյունագծի մակարդակին, ապա ետ քայլեք, քաշեք կախոցի կախիչը: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են: Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, արմավենու միմյանց դիմաց: Կրծքավանդակը ուղղում է, մամուլը լարված է, շեղբերները իջնում են: Նստեք ձեր մեջքի մկանները, վերցրեք ձեր անկյունները, որպեսզի նրանք զուգահեռ մարմնին: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Մարզասրահում, նստելիս, կատարեք մալուխային քաշը: Առաջարկվող կշիռները `9-18 կգ:
Այդ բարդությունից բացի լավ է
Դուք պետք է մի շարք ռետինե հարվածային կլանիչներ տարբեր դիմադրության. Շոկի կլանիչների հետ աշխատելու դեպքում դուք կկարողանաք կատարել ավելի բազմազան զորավարժություններ, քան դազգահներ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի լավ աշխատեք ձեր մկանները: Բացի այդ, այս դեպքում դուք ստիպված չեք լինի հաշվի առնել, որ ներգրավման եւ իներցիայի ուժը ձեզ համար աշխատանք կանի: Բացի այդ, թեթեւ եւ կոմպակտ շոկի կլանիչները հեշտությամբ կարող են տեղադրվել գոգնոցում կամ նույնիսկ ճամպրուկի մեջ:
4. Կրծքավանդակի սեղմում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կրծքավանդակի մկանները եւ ուսի առջեւի մակերեսը: Կցեք շոկի կլանիչը դուռի դռան վրա, ուսի մեջ եւ դարձրեք ձեր հետեւի դուռը: Գրկեցեք բռնակները, ապա շարժվեք դեպի դուռը, քաշեք կախաղան: Legs ուսի լայնությունը բացի, ծնկները մի փոքր թեքում: Ձգեք մամուլը, կոտրեք կրծքավանդակը: Բարձրացրեք ձեր անկյունները եւ բռունցքները ձեր ուսերի բարձրության վրա, ձեր ձեռքերը թեքված են աջ անկյուններով, ձեր ձեռքերը նայվում են: Ամրապնդեք կրծքավանդակի մկանները դանդաղորեն ձգեք ձեր ձեռքերը եւ միացրեք նրանց միասին, մինչեւ նրանք ամբողջովին ուղղվեն: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Ձմեռային մարզադահլիճում, նստած ժամանակ, կատարել է կրծքավանդակի մամլիչ սիմուլյատորի վրա: Առաջարկվող կշիռները `4.5-18 կգ:
5. Ձեռքերի շտկում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ճարպակալումը: Կցեք շոկի կլանիչը դեպի վերին դռան խարույկ: Գրկեցեք բռնակները, քայլ ետ, քաշեք ներկարարի կլանիչը: Կանգնեք դռան դիմաց, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, անկյունները թեքում են եւ սեղմված մարմինին, ափի մեջ ընկնում են: Ձգեք մկանի մկանները եւ ուղղեք կրծքավանդակը: Տրիչեպսի ուժով քաշեք շոկի կլանիչը դեպի ինքներդ, մինչեւ վերջ դնելով ձեռքերը: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Եթե դուք մարզադահլիճում եք, ապա իրականացրեք այս վարժությունը սիմուլյատորի վրա: Առաջարկվող կշիռները `4.5-18 կգ:
6. Ձեռքերի կռում կանգնած: Զորավարժությունները ուժեղացնում են բիսեպսը: Կանգնեք հարվածի կլանի կողքին, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ծնկները մի փոքր թեքում են, ձեռքերը ձեռքի վրա են, ափերը, առաջ: Կրծքավանդակը ուղղաձիգ է, մամուլում մկանները լարված են, հետեւը ուղիղ է: Usil եւ em biceps թեքում են ձեր ձեռքերը, բարձրացնելով ձեր բռունցքները ձեր ուսերին, իսկ elbows պետք է սեղմել կողմերին: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Ձմեռային մարզադահլիճում այս վարժությունը կատարեք ծաղրուծանակներով: Առաջարկվող կշիռները `2-6 կգ ծանրոցներ:
Ուսուցողական ծրագիր
Կատարեք այս համալիրը շաբաթական 3 անգամ, դասերի միջեւ մեկ օր հանգստանալու համար: Սկսեք 5 րոպե թեթեւ սրտի վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ բարձրանում աստիճաններ: Այնուհետեւ յուրաքանչյուր վարժության 12-15 կրկնությունից հետեւեք 1 մոտեցում: Մոտեցումների միջեւ ձգեք վարժությունները բոլոր խոշոր մկանային խմբերին, յուրաքանչյուր ձգվածքի համար 20-30 վայրկյան: Եթե մկանները չեն կրկնվում վերջին կրկնությունից հետո, մեծացնում են դիմադրությունը `կրճատելով շոկի կլանիչը կամ դուրս է գալիս դուռը: Երբ դուք պատրաստ եք զգում, մի երկրորդ, ապա երրորդ մոտեցում: Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում շոկի կլանիչը շատ դիմադրություն ունի: