Մարդկանց սննդով առավել օգտակար սնունդ

Առաջատար սննդաբանները երկար տարիների աշխատանքի ընթացքում կազմեցին արտադրանքի մանրամասն ցուցակ, որոնք կարող են հայտնվել որպես մարդկային սննդի առավել օգտակար սնունդ: Այս ցուցակում թվարկված արտադրատեսակները դասակարգվում են դրանց օգտակարության աստիճանում `դրա ավելացման կարգի մեջ:

1.Աբրիկոզներ

Ծիրանի բաղադրությունը ներառում է բետա-կարոտին, որը թույլ չի տալիս ազատ ռադիկալները ոչնչացնել մարմնի ներքին կառուցվածքը, եւ այս նյութը հատկապես օգտակար է աչքերի համար: Մարմնի մեջ բետա-կարոտինը փոխակերպվում է «վիտամին A» -ին, որն ունի տվյալներ, որոնք պաշտպանում են որոշակի քաղցկեղից, հատկապես մաշկի քաղցկեղից: Մեկ պտուղը պարունակում է 17 կալորիա, ածխաջրեր եւ 1 ճարպ:
Խորհուրդ. Փորձեք ավելի կոշտ եւ առաձգական ծիրան գնել: Մեղմացման գործընթացում նրանք կորցնում են իրենց սնուցիչները: Իհարկե, ամբողջովին քայքայվող պտուղները կարող են վնասել մարմնին: Խուսափեք դրանցից:

2. Ավոկադո
Օլեյիկ թթու եւ անատոմիական ճարպեր, որոնք հանդիսանում են ավոկադոյի մի մասը, կարող են զգալիորեն կրճատել խոլեստերինը եւ ավելացնել բարձր խտության լիպոպրատինների քանակը: Ավոկադոն նաեւ պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Դա դիետայի իդեալական արդյունք է: Միջին պտուղը պարունակում է 80 կալորիա, 8 գրամ յուղ, 3 գրամ ածխաջրեր:

3. Ազնվամորու
Բացի այդ, այս հատապտուղը հատկապես համեղ է, այն նաեւ օգտակար է: Ազնիվը հարուստ է որոշ թթուներով, ինչը (արդեն իսկ ապացուցված տվյալների համաձայն) օգնում է դադարեցնել քաղցկեղի բջիջների աճը: Ազնվամորուները պարունակում են մանրաթել եւ վիտամին C մեծ քանակությամբ, ինչը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը եւ նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը: Ընդամենը մեկ բաժակ ազնվամորի պարունակությունը պարունակում է 60 կալորիա, 1 գ ճարպ, 8 գրամ ածխաջրեր:

4. Մանգո
Այն իրավացիորեն համարվում է մարդու կերակրման ամենաարդյունավետ արտադրանքը: Այս պտուղը եզակի է, քանի որ այն ապահովում է մարմնի ամենակարեւոր նյութերից ամենօրյա դոզան: Միջին չափի պտուղը պարունակում է 57 գրամ վիտամին C, որը հավասար է մեծահասակների համար օրական դոզանին: Այն նաեւ պարունակում է հակաօքսիդիչ, որը խանգարում է արթրիտին, նպաստում է վերքերի բուժմանը եւ ամրապնդում է իմունային համակարգը: Mango պարունակում է ավելի քան 800 IU վիտամին A. Մեկ միջին մրգեր ունի 135 կալորիա, 1 գ ճարպ, 4 գ ածխաջրեր:

5. Մածուն
Այն պարունակում է բազմաթիվ վիտամին C եւ բետա-կարոտին `երկու ամենահզոր հակաօքսիդանտներից, որոնք պաշտպանում են բջիջները ազատ ռադիկալների ավելցուկային ակտիվությունից: Ձիթապտուղի կեսը պարունակում է 853 մգ կալիում, որն օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը եւ ապահովել լավ սրտի ֆունկցիա: Սա ապացուցված է կլինիկորեն `սեխի բաղադրիչները նույնիսկ մտադրվել են ընդգրկել դեղորայքի դեղորայքի համար: Սեխի կեսը պարունակում է 97 կալորիա, 1 գ ճարպ, 2 գ ածխաջրեր:

6. Լոլիկ
Լոլիկները հարուստ են լիկոպենում `սա ամենաուժեղ կարոտինոիդներից է, որը հանդես է գալիս որպես հակաօքսիդիչ: Լոլիկը նվազեցնում է միզապարկի, ստամոքսի հիվանդությունների ռիսկը եւ, ըստ որոշ գնահատականների, 50% -ով կրճատել գլխուղեղի քաղցկեղի հնարավորությունը: Մեկ լոլիկում պարունակում է 26 կալորիա եւ 1 գրամ ածխաջրեր: Լոլիկն յուղ չի պարունակում: Ինչն է կարեւոր նաեւ առողջ մարդու դիակի մեջ:
Խորհուրդ. Ձիթապտղի յուղ ավելացնել աղցան լոլիկով: Lycopene- ն ավելի լավ է կլանված բուսական յուղով:

7. Չամիչը
Դա երկաթի գերազանց աղբյուր է, օգնում է թթվածին փոխանցել հյուսվածքներին: Անեմիայի դեպքում չամիչը նույնիսկ հիվանդանոցներում նախատեսված է: Կես բաժակ չամիչը պարունակում է 218 կալորիա, 3 գրամ ածխաջրեր եւ չաղ:
Խորհուրդ. Ավելացնել չամիչները վարսակի ալյուրի համար, սա ամբողջ ընտանիքի համար կատարյալ նախաճաշ է: Այս առավել օգտակար արտադրանքները միասին կստանան էներգիա եւ առողջություն ողջ օրվա ընթացքում:

8. Ռայսը
Ռայսը հարուստ է կալիումի եւ ածխաջրերի մեջ: Այն նաեւ պարունակում է վիտամին B6, որը պատասխանատու է սերոտոնին կոչվող հաճույքային հորմոնի արտադրության համար: Բացի այդ, բրնձը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը արյան մեջ: Բրնձը պարունակում է 37-48 կալորիա, 2 գրամ ածխաջրեր եւ չի պարունակում որեւէ ճարպ: Սա մարդկային սննդի մեջ չափազանց օգտակար արդյունք է:

9. Կիտրոն
Պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C `լավագույն հակաօքսիդանտներից մեկը: Կիտրոնը շատ քիչ կալորիաներ ունի, այն չի պարունակում ճարպեր եւ ածխաջրեր:
Խորհուրդ. Աղցանների մեջ քացախի փոխարեն կիտրոնի հյութ ավելացնել: Այսպիսով, աշխարհի խոհարարները: Ապացուցված է, որ ճաշատեսակների համը դառնում է ավելի հագեցած, մինչդեռ պահպանվում են արտադրանքի օգուտները:

10. Բանան
Մեկ բանան պարունակում է 467 գ կալիում, որն անհրաժեշտ է մկանների եւ սրտի առողջության համար: Այս պտուղը ցածրացնում է արյան ճնշումը եւ բնական մանրաթելերի աղբյուր է, որը պաշտպանում է սրտանոթային հիվանդություններից: Բանանները չեզոքացնում են թթվային միջավայրը, ուստի դրանք հատկապես օգտակար են այրոցների բուժման համար: Բանանները գրեթե երբեք չեն առաջացնում ալերգիա: Նրանք կարող են նույնիսկ ամենաերիտասարդ երեխաներին տալ:

11. Սոխ
Նա հարուստ է ամենափոքր flavonoids- kuertsitinom: Կրկնվող ուսումնասիրությունների համաձայն, սոխը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի հավանականությունը: Մեկ միջին լապտասը պարունակում է 60 կալորիա, 3 գրամ ածխաջրեր եւ չի պարունակում որեւէ ճարպ:
Խորհուրդ. Հատկապես օգտակար է կտրատած սոխ: Խուսափելու համար աչքերի խայթոցից խուսափելու համար, սոխը մի քիչ ձիթապտղի յուղ ավելացնել: Դուք կարող եք թակել այն բրնձով եւ այլ բանջարեղենով: Երբ մարում են, սոխի օգտակար հատկությունները պահպանվում են:

12. Արտիկին
Այս բանջարեղենը պարունակում է silymarin, որը հակաօքսիդիչ է, որը նվազեցնում է մաշկի քաղցկեղի ռիսկը, ինչպես նաեւ բջջանյութը, որը վերահսկում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: One artichoke (միջին չափը) պարունակում է 60 կալորիա, 7 գրամ ածխաջրեր եւ չաղ:
Խորհուրդ. Արտիճուկները պետք է եփվեն շուրջ 30-40 րոպե: Խոհարարության վերջում կարող են ավելացվել լիմոնային հյութ:

13. Բրոկկոլի
Բրոկկոլին հարուստ է indole-3-methanol եւ sulforaphane - այդ նյութերը պաշտպանում են կրծքի քաղցկեղից: Բացի այդ, նրա կազմում կա վիտամին C եւ բետա-կարոտեն: Բրոկոլի մեկ բաժակ պարունակում է 25 կալորիա, սպիտակուցի 3 գ եւ չի պարունակում ճարպ:
Խորհուրդ. Ավելացնել թարմ քամած կիտրոնի հյութը:

14. Սպանախ
Lutein, zeaxanthin եւ carotenoids պարունակվող, պաշտպանել ցանցաթաղանթից dystrophy, որը հանդիսանում է տեսանկյունից խանգարման հիմնական պատճառը տարիքի հետ: Սպանախի մի խումբ պարունակում է 7 կալորիա, 1 գ ածխաջրեր եւ 0 գ ճարպ:
Խորհուրդ. Ավելացնել սպանախը մի փոքր ձիթապտղի յուղով եւ սխտորով տավարի միս:

15. Պեկինային կաղամբ
Այն ունի մի նյութ `բրազինին, որը պաշտպանում է կրծքագեղձի քաղցկեղից, ինչպես նաեւ ինդոլը, ինչը նվազեցնում է մարդու մարմնի էստրոգեն մակարդակը: Մեկ ծառայում է 158 գրամ կալցիում, 20 կալորիա, 3 գրամ ածխաջրեր եւ 0 գրամ յուղ:
Խորհուրդ. Կտրել հյութալի սպիտակ բխում, ավելացնել ձիթապտղի յուղ եւ սխտոր եւ ծառայել որպես մի կողմի կերակուր:

16. Ծաղկակաղամբ սերմերը
Նրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին C եւ բետա-կարոտեն `երկու ամենատարածված վիտամիններն ու հակաօքսիդիչները: Մեկ ծառայում է 80 կալորիա, 6 գրամ ածխաջրեր եւ 1 գրամ յուղ:
Հուշում. Մի զսպեք սերմերը `հեռացնել միջուկը, ապա թխել մինչեւ եփած: Շագանակագույն դարչին շաղ տալ:

17. Սխտոր
Ծծումբը այս արտադրանքի մի մասն է եւ տալիս է այն յուրահատուկ բուրմունք: Սխտորնը մարդկային սննդի առավել օգտակար պարունակություններից մեկն է, նվազեցնում է արյան մեջ վնասակար խոլեստերինը, նվազեցնում է արյան ճնշումը եւ օգնում է նվազեցնել գլխուղեղի եւ ստամոքսի քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Սխտոր պարունակում է 4 կալորիա, 0 գրամ յուղ, 0 ունցիա ածխաջրեր:

18. Ցորենի գդալ
Այս 1 ճաշի գդալ պարունակող մագնեզիումի օրական պահանջվող քանակի 7% -ը պարունակում է մկանային խանգարումներ եւ սրտի անբավարարություն: Ցորենը հարուստ է վիտամին E աղբյուրից: Մեկ ճաշի գդալ ցորենի սերմը պարունակում է 27 կալորիա, ածխաթթուների 1 գ եւ յուղի 0 գ:
Խորհուրդ. Ցորենի սերմնաբուծություն ավելացնել մածուն եւ միրգ: Այսպիսով, դուք երբեմն ավելացնում եք դրանց օգտակարությունը:

19. ոսկրեր
Այն պարունակում է isoflavones, որոնք նվազեցնում են քաղցկեղի եւ ցելյուլոզայի ռիսկը, ինչը նպաստում է սրտի առողջությանը: Մի բուռ ոսպը պարունակում է 115 կալորիա, 8 գ սպիտակուց, 0 գ ճարպ: Այլ ապրանքատեսակների վրա ոսպի առավելությունն այն է, որ isoflavones- ը մնում է ջերմային բուժումից հետո:
Խորհուրդ. Ոսպը հատկապես հարմար է ձեզ համար, եթե դիետայի նպատակը սպիտակուցային հարստացում է:

20. Ընկույզ
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզը պարունակում է միայն չհաշվառված ճարպեր եւ կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը մինչեւ 20%: Ընկույզի մեկ ունցիա պարունակում է 166 կալորիա, 17 գ ճարպ, 2 գ մանրաթել:
Խորհուրդ. Քաշեք մի տոպրակ ընկույզով ձեր տոպրակի մեջ կամ գրպանում, որպեսզի աշխատեք սպիտակուցը աշխատելուց հետո կամ ճաշելուց առաջ ձեր քաղցրությունը բավարարելու համար:

21. Լոբի
Մի բուռ լոբի մեջ պարունակում է օրական սպիտակուցի նորմայի 25% -ը, ինչպես նաեւ կյանքի ֆոլիկաթթուի համար անհրաժեշտ անհրաժեշտությունը, ինչը նվազեցնում է սրտի հիվանդության եւ ծննդաբերական անոմալիաների վտանգը: Մի բուռ լոբի պարունակում է 103 կալորիա, 1 գ ճարպ, 6 գ մանրաթել:

22. Ռայսը
Շատերը խուսափում են ածխաջրեր օգտագործելուց, մտածելով, որ դրանց օգտագործումը կհանգեցնի ավելորդ քաշի: Ածխաջրերը կարեւոր են էներգիայի մակարդակի պահպանման համար: Դարչնագույն բրնձով եւ հացում պարունակում են բազմաթիվ մանրաթելեր, որոնք օգնում են ցածր խոլեստերինին եւ սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի քաղցկեղի եւ աղիքների վտանգի առաջացմանը, օգնելու խուսափել անցքերից, շաքարախտից եւ գիրություն: Դիետիկ մանրաթելերը հատկապես անհրաժեշտ են աղիների գործունեության համար: Ի վերջո, տարիների ընթացքում այն ​​դարձել է ավելի «ծույլ»:

23. Ես հավի եմ
Դա սպիտակուցի եւ լուտինի գերազանց աղբյուր է, որը անմիջականորեն կապված է լավ տեսողության հետ: Ձվերը կանխում են թրոմբի ձեւավորումը, դրանով իսկ նվազեցնելով ինսուլտի եւ սրտի կաթվածի վտանգը: Նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ շաբաթական 6 ձվի օգտագործումը նվազեցնում է կրծքի քաղցկեղի վտանգը 44% -ով:
Այսօր սննդաբանները ասում են, որ օրվա 1-2 ձվերը չի բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը, քանի որ մարմինը իրեն վերածվում է հագեցված ճարպերի: Դուք չեք բարձրացնում ձեր խոլեստերինի մակարդակը, նույնիսկ մեկ տասնյակ ձու ուտելով, չնայած այն ժամանակ, երբ անհարկի է օգտագործել մի մեծ դոզան ապրանքի ժամանակ:

24. Հավ
Հավի միսը կարելի է որոշել որպես առավել օգտակար մարդու սնուցում: Սա ամենից շատ «առողջ» միսն է, այն ունի շատ քիչ յուղ (մաշկը հեռացնելուց հետո): Հավի միսը հարուստ է սպիտակուցներով եւ կանխում ոսկորների քաշի կորուստը: Այն սելենիայի աղբյուր է, որը պաշտպանում է քաղցկեղը քաղցկեղից, այն պարունակում է B խմբի վիտամիններ, որոնք մեծացնում են էներգիայի պահուստը եւ առաջացնում են ուղեղի առավել արդյունավետ աշխատելու համար:

25. Կենդանի յոգուրտ
Յոգուրտում մանրէները կանխում են տարբեր հիվանդություններ, եւ դրա մեջ պարունակվող կալցիումը ամրացնում է կմախքը: Մեկ մածուն պարունակում է 155 կալորիա, 4 գրամ յուղ, 0 գ մանրաթել:

26. Կովի կաթը
Դրա մեջ պարունակվող ռիբոֆոլին (վիտամին B1) անհրաժեշտ է լավ տեսլականի համար, իսկ վիտամին A- ն օգնում է կանխել էկզեման եւ ալերգիաները: Բացի այդ, կաթը հարուստ է կալցիումի եւ վիտամին D- ի պարունակությամբ: Մեկ ծառայում է 86 կալորիա, 0 գ ճարպ, 0 գ մանրաթել:

27. Խեցգետին
Նրանք հարուստ են B12 վիտամինով (որն աջակցում է նյարդերի եւ մտավոր ունակությունների գործառույթներին), ինչպես նաեւ երկաթի, մագնեզիումի եւ կալիումի: 150 գ խեցգետինները պարունակում են 126-146 կալորիա, 2-4 գրամ յուղ եւ չեն պարունակում մանրաթել:

28. Ձուկ
Ձկնամթերք, հատկապես սառը ջրերից (սաղմոն, սկումբրիա, թունա), օմեգա-3 չհաշվառված ճարպաթթուների հիմնական աղբյուրն է: Նրանք նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը: 150 գրամ ձուկ պարունակում է 127 կալորիա, 4 գրամ յուղ, 0 գ մանրաթել:

29. Crabs
Նրանք կարեւոր աղբյուր են վիտամին B12 եւ ցինկ: 150 գրամ քաղցր միսը պարունակում է 84 կալորիա, 1 գրամ յուղ, 0 գ մանրաթել: