Ինչպես արագ կատարել բարակ իրան

Սպիտակները մարմնի մարմնի տեսողական կենտրոնն են: Մի աչքի է ընկնում աչքի վրա, որը բավական է, որպեսզի տպավորություն գործչի կերպարը որպես ամբողջություն - հարթ, խելացի, կամ ընդհակառակը, ծանր: Այնուամենայնիվ, մամուլի ուժեղ մկանները - հարց է ոչ միայն գեղագիտական: Նրանք ձեւավորում են մի տեսակ առաձգական կորսետ, որն ապահովում է ներքին օրգանների եւ ողնաշարի ճիշտ դիրքում եւ կայունացնում է կույտը: Վատ, մեզանից շատերը թույլ տեղում ունեն: Նույնիսկ նրանք, ովքեր կարող են պարծենալ գրեթե իդեալական թվերով, հաճախ ունենում են տհամար կամ առնվազն մի քանի տհաճ բեկորներ: Որն է պատճառը: Փորձենք հասկանալ այն: Ինչպես արագ դարձնել բարակ իրան `մենք ձեզ ցույց կտանք:

Անատոմիայի դաս

Որովայնային մամուլը բաղկացած է արտաքին եւ ներքին ճառագայթային մկաններից (նրանք ստեղծում են ձեր մեջքի կողային բծերը), լայնական որովայնային եւ ռեկտուսային մկանները, որոնք պատասխանատու են առջեւի պատի ձեւի համար եւ ձեր որովայնի «զանգը»: Սովորաբար, նախնական պատը միայն առաջ է շարժվում, եւ որովայնը մնում է հարթ: Այնուամենայնիվ, ծննդաբերության նման փորձություններից հետո կամ կանոնավոր վերապատրաստման բացակայության պատճառով մամուլում մկանները դադարում են ձեւավորվել, որովայնը առաջանում է կամ կարծես կախված է: Պատկերը խորացված է եւ ճարպային: Առողջ կինն «իրավունք ունի» ճարպի զանգվածային մասի 23-24% -ը, իսկ կեսը կուտակում է որովայնի, որովայնի եւ բշտիկների մեջ: Եվ նրանցից ազատելը հեշտ չէ. Մշակել լրատվությունը պահանջում է մեծ ջանք եւ համբերություն: Իդեալական մամուլի համար պայքարը առանց սննդի վերահսկողության անհնար է: «Եթե ցանկանում եք, որ ձեր որովայնը քաշի, ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին: Ստամոքսի խնդիրները եւ սկսում են ստամոքսը: Կրճատեք հատվածները, միաժամանակ մի քիչ հեղուկ չխմեք: Մեծ ծավալը տարածվում է ստամոքսի վրա, որովայնի պատին դեմ է մտնում եւ վատնում է ստամոքսի տեսքը:

Կառուցվածքի առանձնահատկությունները

Նախեւառաջ, անատոմիայի շնորհիվ, մեր rectus abdominis- ը լի է միայն ծնկից մինչեւ ծղոտը: Ստորեւ այն դառնում է բարակ եւ թույլ, մեծ քանակությամբ միացնող մանրաթելերով, որոնք գրեթե չեն տալիս «պոմպային»: Կանայք բնության կողմից թույլ չեն տալիս նման ուժեղ մամուլ ունենալ, ինչպես տղամարդիկ: Մեր ստամոքսը նախատեսված չէ գլոբալ մկանների աշխատանքի համար, ինչպիսիք են կշիռները քաշելը, բայց երեխաներին կրելու համար: Արտաքին որովայնի ուղիղ մկանները պետք է լինեն թե ուժեղ, եւ թեթեւ, պտղի անցկացնել, չխանգարել այն:

Որովայնի մկանների ցածր զգայունությունը

Կանանց պաշտպանությունը ամսական ցավից, ուղեղը թուլացնում է այս գոտու կապը կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ, եւ մամուլի ուսուցումը դառնում է դժվար գործ, որը պահանջում է երկար ջանք: Վերջապես, մյուս գործոնը `մամուլի մկանները արագ վերականգնվում են, հետեւաբար, նույնիսկ ամենաառաջին վերապատրաստման արդյունքը կարող է կարճ ժամանակում« լուծվել »: Դժվար է դադարեցնել մամուլը մեկ կամ երկու ամիս, եւ իդեալական ձեւը կորցնում է: Իսկ եթե դրան ավելացնեք դիետայի խախտումները ... Ի դեպ, դա սիստեմատիկ դասընթացի բացակայությունն է եւ հավասարակշռված սնունդը հաճախ պայմանավորված է ծխի աղջիկների մեջ «տհամ» առկայությամբ: Նրանք պարզապես չեն անհանգստացնում դրա մասին: Արդյունքում մամուլը թուլանում է, եւ ներքին օրգանները, որոնցից ոչ շատ տարածություն է հատկացվում (նեղ ավազան), սկսում է ներսից ներքեւ դուրս գալ որովայնի պատին, կարծես առաջ շարժվելով: Սակայն այս խնդիրը լուծված է. Եթե դուք համակարգային կերպով վերապատրաստեք, ապա ստամոքսը աստիճանաբար «հեռանում» է: Ամեն շաբաթ շաբաթվա մեջ առնվազն երեք անգամ բարձրանա մամուլը:

Գեղեցիկ փորը առանց անհամապատասխանության պակասի անհնար է

Կտրուկով մամայի մկանները կրճատվում են եւ նույնիսկ սեղմվում են: Հետեւաբար, վերապատրաստման ընթացքում որովայնն ու ետերը փորձում են ամրապնդել զուգահեռաբար կատարվող վարժությունները, որոնք օգնում են վերածել կույտը նորմալ, տարածել սկեպուլը, բացել կրծքավանդակը եւ ձգվել մամուլի մկանները: Յոգան կարող է օգնել ձեզ այս հարցում: Որովայնի ձեւի վրա ազդող երկու ուժեղ գործոններ են տարիքը եւ հղիությունը:

Տարիքը

Ավելի հին ենք դառնում, դանդաղ նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է. նվազեցնում է աճի հորմոնների քանակը, որոնք պատասխանատու են մկանների պահպանման համար, եւ նրանց հետ ուժի համար պատասխանատու մկանային մանրաթելերի քանակը: Ամեն 10 տարին մեկ կին կորցնում է միջինը 1,5 կգ մկանային զանգված: Հետեւաբար, մամուլը ուժեղ պահելու համար, եւ փորը գեղեցիկ է, այն աշխատում է մեծ քանակությամբ կրկնությունների: Կարեւոր է հիշել, որ տարիքից վերապատրաստման արդյունքում վերականգնման գործընթացը այնքան էլ արագ չէ, ուստի անհրաժեշտ է շաբաթական 2-3 անգամ ոչ ավելի: Եվ ամեն օր կալորիաների քանակն այժմ 400 է, քան ձեր երիտասարդ տարիքում:

Հղիություն

Որովայնային մկանների հետ հղիության ժամանակ խոշոր փոփոխություններ են կատարվում, դրանք շատ երկար են: Սակայն նրանք պայմանավորվում են ծննդից հետո ոչ թե անմիջապես, այնպես էլ որոշ ժամանակով (որը կախված է հղիության եւ ծննդաբերության ընթացքից, բնօրինակի մկանային ուժի վրա), ստամոքքը մնում է փխրուն եւ ունի «տոպրակի» ձեւ: Այնուամենայնիվ, փորձագետները զգուշացնում են, որ չի կարելի շտապել ուսուցման մեջ: Բժիշկների համաձայնությամբ գործնական զբաղվածությունը վերականգնելու համար հնարավոր է միայն 3 ամիս անց: Դրանից առաջ, եթե դուք չեք ունեցել cesarean բաժինը, շնչառական վարժությունները կօգնեն պատրաստել մամուլը (ներխուժում է որովայնի, ներծծում որքան հնարավոր է, կրկնում է մի քանի անգամ օրական 10-12 անգամ):

Մամուլի բոլոր զորավարժությունները բաժանված են երեք խմբերի.

1) վերին մասում (ուղիղ մկանները ամրապնդվում են),

2) ստորին մասում (ուղիղ եւ լայնածավալ),

3) կողային գոտիներում (ճկուն մկանները):

Առաջին եւ երկրորդ դեպքերում, որպես կանոն, դուք կատարում եք տարբեր թրթռում, ողնաշարի կախում եւ մարմնի վերին մասի բարձրացում, ամրացված ոտքերի կամ հակառակը: Կտրուկ մկանները զբաղվածության մեջ ներգրավելու համար կատարեք լանջերին, խաչաձեւ ձեռքերն ու ոտքերի վերելակներ, շրջանաձեւ խցանումները: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման ընթացքում ողջ մամուլն աշխատում է լավ համակարգված մեխանիզմի մեջ, որտեղ անհնար է լիովին մեկուսացնել որոշ «մանրամասներ» եւ ոչ թե ներգրավել ուրիշներին: Ճակատային ստամոքսի համար պայքարը, առաջին հերթին, ուղիղ մկանների վրա: Այն մարմնի ամենախոշոր եւ հզոր մկանները մեկն է: Եվ հենց նա է, ով առավել հաճախ կորցնում է առաձգականություն եւ խաբում, որովայնի տգեղ դարձնելով: Դանդաղ մկանները ձեւավորում են մարմնի կողային բծերը, դարձնելով մեզ ավելի քնքշություն, բայց դրանց միջոցով աշխատելը, անհրաժեշտ է զգուշությամբ. Եթե դուք չափեք այն, ապա կարող եք ընդլայնել ձեր իրան: Բայց դա ավելի բարակ դարձնելու համար, եթե բնության կողմից ինքն իրեն կարճ է եւ լայն, ֆիթնեսի օգնությամբ դժվար է աշխատել: Այս ամենը հնարավոր է միայն այս ստամոքսի ճարպը հեռացնելու համար: Նշանակում է, որ դուք ճիշտ բեռնեք մկների մկաններն այն մարմնավորող սենսացիան է, որը ծագում է նրանց զորավարժությունների վերջին կրկնությունների վրա: Եթե ​​դուք չեք անում, ապա ձեր ժամանակը վատնում եք: Բարձրացրեք բեռը եւ կրկին ստուգեք վարժությունները կատարելու տեխնիկան: Որոշ հիվանդություններով, որովայնի իդեալական ձեւով աշխատելը պարզապես անհնար է: Հակացուցումները վիրաբուժական միջամտությունները (հետվիրահատական ​​եւ վերականգնողական շրջաններ), հերմինիա (umbilical, inguinal): Անհնար է մամուլը մշակել նույնիսկ ներքին օրգանների որոշ հիվանդություններով: Եվ զգուշությամբ `միջերկրեբերրային հերնիաներով:

Հսկայական աշխատանք

Մամուլի լավագույն ուսուցումը հսկա հավաքածու է: Մի քանի համասեռ վարժություններ կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից, առանց դադարեցնելու: Ներառեք այն, օրինակ, կարող է լինել ուղիղ եւ հակադարձ վերադարձ, V-twisting եւ «հեծանիվ»: Կատարեք դրանք արագ տեմպերով եւ կրկնվող առավելագույն քանակով, յուրաքանչյուր հանգստից հետո մեկ հանգստից հետո: Նման «մարաթոնի» ավարտին մամուլը պարզապես այրվի: Միակ պայմանն այն է, որ դուք պետք է պատրաստվեք նման բեռի: Հսկայի հանդեպ պետք է աստիճանաբար մոտենալ, աստիճանաբար ավելացնել դասերի ինտենսիվությունը: Ընտրեք բեռը, կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա եւ մի մոռացեք, որ վերապատրաստման դասընթացը պետք է լինի առնվազն 24 ժամ:

Հետեւեք տեխնիկան

Մամուլի վրա աշխատելը չի ​​պահանջում բեռներ. Բավարար է ձեր մարմնի քաշը: Բայց անհրաժեշտ է իրականացնել զորավարժությունները տեխնիկապես շատ ճշգրիտ: Մամուլի վրա աշխատելու ամենատարածված սխալը մարմնի այլ մասերի մկանների բեռն է: Ձեռք բերելով զորավարժություններին, բացառում են արգանդի մկանները եւ ուսի ուսին գոգնոցից, մի պարանոցից քաշեք, ոտքերդ թափահարեք: Միայն մամուլը աշխատում է:

Մի կանգնիր

Ռացիոնալ սնունդը պատշաճ ուսուցման եւ պահպանման հետ մեկամսյա եւ կես կամ երկու ամիս հետո ստամոքսը զգալիորեն փոխվում է: Բայց ձեւը պահպանելու եւ հասնելու իդեալը պետք է անընդհատ լինի. Հարթ ստամոքսը `ոչ թե մեկ անգամ գործողություն, այլ կյանքի ձեւ: Եվ ստացեք ապրել մի որովայնով:

Ուղղակի շնչեք

Երկրորդ կարեւոր նրբությունը պատշաճ շնչում է: Էքսհալացիա պետք է արվի շարժման վերջնական կետում. Սա մկանները տալիս է լիարժեք բեռ եւ դարձնում վերապատրաստումը արդյունավետ: Եթե ​​դուք հասնում եք գագաթնակետին, արդեն իսկ ներշնչելով բոլոր օդը, մամուլը չի ​​խստացնում մինչեւ վերջ:

Կատարեք մի շարք զորավարժություններ

Ամսական մեկ անգամ, փորձեք փոխել զորավարժությունների հավաքածուն, որպեսզի մամուլի մկանները ժամանակ չունենան միապաղաղ բեռին հարմարվելու համար: Ուրախալի կլինի դրանք համալրել «Pilates» դասական Pilates վարժություններով որպես «հարյուր» եւ «բար» եւ ուսուցում անկայուն մակերեսների վրա: Պարային երկրպագուները կօգնեն Belly Dance- ն, բծերը, ալիքները եւ փորին «հարվածները»: